營養早餐搭配食譜

合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。下面小編爲大家分享營養早餐搭配食譜，歡迎大家參考借鑑。

1、麪包+牛奶

這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麪包建議選擇全麥麪包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麪包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。另外牛奶有養顏效果，每天堅持喝，會讓你越喝越年輕。

專家說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼着喝好。其實差別主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養角度來說影響不大。”

2、油條+豆漿

油條豆漿是中國比較傳統的早餐搭配，主食不一定就是油條，也可以是燒餅，豆漿中含有豐富的植物蛋白，碳水化合物和蛋白質含量比較足，能夠保證人體一個上午的能量消耗。選擇油條燒餅作爲主食，比較容易產生飽腹感，與此同時，熱量也比較高，所以不建議體胖的人食用，另外體重正常的人一週食用也不應超過三次。喝豆漿喜歡加大量的糖的注意了，這是飲食誤區，可以加少量，爲了提高蛋白質的攝入量，可以在豆漿中加一個雞蛋。

3、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。往包裏放上一根果仁水果棒，再帶上一個你喜歡的水果，這就是一份簡單營養的早餐。

4、香蕉早餐卷

往一片全麥麪包上刷兩勺天然花生醬，捲上一個香蕉，你就做好了一個漂亮的早餐卷，這樣的一個早餐會讓你吃得美美的，而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗飢餓的蛋白質，所以它還會讓你吃得飽飽的。

孕婦的營養早餐食譜

一、小米山藥粥

原料：山藥45克，小米50克，水適量，白糖適量。

製法：

1、在水中滴入幾滴醋，把山藥洗淨後削皮，切成小塊。

2、鍋中加1000ml水燒開，放入小米煮5分鐘後放入山藥一起煮，大火煮5分鐘，小火煮15分鐘。

3、最後根據個人口味放入適量的白糖調勻即可食用。

功效：山藥小米粥有助於促進腸胃蠕動，對於緩解便祕有很好的作用，還能幫助孕婦開胃，促進食慾。

二、雞蛋三明治

原料：白煮蛋3枚，白吐司麪包8片，50G裝丘比沙拉醬(蛋黃醬味)1只，黑胡椒粉和鹽各1小撮，午餐方火腿適量，黃瓜半根。

製法：

1、白煮蛋去殼後用勺子壓碎。將雞蛋碎與2/3的沙拉醬混合在一起，調入黑胡椒粉和鹽，攪拌均勻。

2、取一片吐司，將攪拌好的雞蛋沙拉均勻地抹在上面，然後另取一片吐司蓋在上面，用麪包刀切去四周硬邊。

3、午餐方火腿片成片，黃瓜切成小圓片，聖女果對半切。取一片吐司，將火腿片平鋪，然後抹上薄薄一層沙拉醬後，整齊地碼上黃瓜片，如此再重複一邊。

4、再取另一片吐司蓋在黃瓜火腿上，切去四周硬邊，然後切成方形。最後切成三角形狀。

功效：雞蛋因其所含的營養成分全面且豐富，而被稱爲“人類理想的營養庫”，能夠給孕婦補充充足的蛋白質。另外，三明治加了豐富的`配料，實現均衡豐富的營養，滿足孕婦每天所需的營養元素。

三、蔬菜雞蛋餅

原料：南瓜50克，土豆1個，豌豆50克，雞蛋3個，胡蘿蔔1根，菠菜1把，豌豆苗1把，奶酪1片，橄欖油適量。

製法：

1、將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲(皮的營養更爲豐富)，雞蛋敲散。

2、豌豆在水中煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲，土豆絲放入炒熟，加少許鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，此時開着中火，不要開大火，以免下面的蛋液太焦，慢慢的烘熟。

3、雞蛋餅外圈慢慢熟後，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切成絲的奶酪。

4、繼續開小火，看到奶酪絲慢慢融化即可關火。用模具按出想要的形狀即可。

功效：南瓜含有豐富的維生素A，土豆、豌豆含有豐富的維生素C，雞蛋和奶酪可以補充蛋白質和鈣，做法簡單易學，適合孕早期孕婦食用。

四、山藥蛋黃粥

原料：生山藥30克，熟雞蛋黃3枚。