解讀給中學生的特別營養食譜
給中學生的特別營養食譜
中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛鍊和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極爲迅猛,各個器官都在增大,腦、心、肝、腎等功能增強,加上學習緊張、活動量大,也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質,因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物,每日膳食中蛋白質的供給量約爲80克~90克。要補充足量的維生素和礦物質。
青少年代謝旺盛,骨骼生長快,肌肉組織細胞數量直線上升,要特別注意鈣、磷、鎂和維生素a、d的供給。大量組織的形成需要鐵,供給不足則可發生貧血,特別是少女由於月經來潮,每次要損失一定量的血,因此鐵質的補充更爲重要。
此外,隨着甲狀腺機能加強需要更多的碘;體格發育和性器官的`逐漸成熟都需要鋅;維持正常代謝和生長,離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣,喜歡吃這種不喜歡吃那種,或只吃幾種食物,其他的一概不吃,尤其是蔬菜,這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥,不吃蔬菜,易造成多種維生素和礦物質的缺乏,且爲成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時”。所以,要從小養成良好的飲食習慣,保證各類營養素的均衡搭配。
特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3,可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等,有條件的還可供給一次課間加餐。
青春期女生如何補充營養?
女孩子進入青春期後,生長髮育的速度又達一高峯。這一階段的學生活動量大,學習負擔重,與社會各方面的接觸增多,機體對能量和營養的需求高於成年人。進入青春期的女孩子,月經開始來潮,身體變化較男孩子更明顯,對營養的需求有其特殊性。基於青春期少女的生長髮育特點,膳食中應注意以下幾方面問題:
青春期女生需要足夠的熱能
穀物是人體熱能的重要來源,按合理的營養要求,青春期女孩子每日需要攝入穀類食物約400克,可因活動量的大小而有所加減。所需要穀物就爲粗細搭配,種類多樣。
青春期女生蛋白質的補充
蛋白質是生命的物質基礎,是機體的重要組成成分,人體的血、肌肉、神經、皮膚、頭髮等都是由蛋白質構成的。青春期少女經期會丟失部分蛋白質,因此要特別注意補充蛋白質,尤其是優質蛋白質的攝入理要充足。提供優質蛋白質的食物有魚類、肉類、禽類、蛋類及豆類等。
青春期女生鐵的補充
鐵缺乏會引起缺鐵性貧血,嚴重者可出現精神疲倦、乏力、注意力不集中記憶力下降等。目前,少女鐵缺乏的問題比較明顯,因爲青春期少女正處於快速生長期,尤期在經期後對鐵的需要量最高,如不注意補鐵,易發生貧血。很多女孩子不吃肉類食品,膳食過於清淡,這樣極易發生鐵缺乏。青春期少女的膳食中應有適量的豬血、雞血、動物肝臟、牛肉等。此外,維生素c可以協助胃腸道吸收鐵質,故可多吃一些富含維生素c的食品。
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