俯臥撐的正確做法介紹
俯臥撐的正確做法介紹,俯臥撐運動是保持身體健康的基本途徑,俯臥撐運動可以提高身體的抵抗力,俯臥撐經常運動有利於增強我們的心肺功能,俯臥撐運動鍛鍊也是有很多方法的,現在分享俯臥撐的正確做法介紹技巧。
俯臥撐的正確做法介紹1“完成一個俯臥撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國大學體育教育學教授說。憑着自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
做俯臥撐能防止男人衰老,老年人生物力學研究者進一步指出,俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化。”紐約大學運動學教授說,俯臥撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
動作重點:全身挺直,平起平落。
2、兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
動作重點:全身挺直,平起平落。
做俯臥撐可以鍛鍊些什麼肌肉
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的.身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的正確做法介紹21、單手俯臥撐怎麼做
單手俯臥撐的做法如下:
1、把你的兩隻小手撐在地面上,雙腿叉開,成“人”字形,同時保持比肩部略寬;
2、乖乖將一隻手背在後面,讓重心穩到撐地面的那隻手上,注意MM們要用力氣較大的那隻手掌撐地哦;
3、將撐地的那隻手臂慢慢彎曲,在它下放時吐氣,推起時吸氣,一定要制好力度,保持身體重心處在接觸地面的手上哦;
4、開始練習時,背在後面的那隻手可以稍作輔助,不要徹底背過去,等找到平衡感後再慢慢切換模式,靠一隻手完成任務!
2、單手俯臥撐練習技巧
單手俯臥撐的練習技巧是讓練習難度逐漸加大,同時運動量逐漸提高,具體可以分爲以下5個階段:
第一階段:靠牆練習面對牆壁,雙手向前平舉,與牆壁緊貼,同時雙腳要併攏;身體前趨,手肘向兩肋回收,至額頭觸碰到牆面,再恢復原位。整組練習25個纔算過關哦!
第二階段:借組桌子練習
找個高度爲你身高一般的桌子,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,動作和第一階段相同,但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦!整組練習50個方可過關!
第三階段:雙手撐地練習
把兩隻手掌撐地,雙腳併攏,姿勢和第一階段相同,但胸前要放一個小皮球,讓胸口接觸到小球,緩緩推起,注意身體向下時頭要擡起。整組練習25個可過關!
第四階段:借組籃球練習
姿勢與第三階段相同,但這一階段要把左右橫向伸直,壓在籃球上,另一手撐地,如此做俯臥撐動作20個方可過關!
第五階段:單手俯臥撐練習
在適應了以上4個階段後,MM可以正式開啓單手俯臥撐模式啦!方法按上文介紹的來哦!
3、單手俯臥撐注意事項
1、運動量不宜一次過大,要保持由易到難,由少到多,由輕到重的運動規律;
2、據自己的體質狀況來制定合適的運動量,然後長期堅持下去;
3、運動前做好熱身運動,防止受傷和肌肉拉傷;
4、患有心血管疾病的MM要控制運動時間,一般每週鍛鍊2—3次,同時低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作不宜長時間重複做哦。
4、瑜伽減肥動作
動作一:英雄式
1、自膝蓋處彎曲一條腿,將腳跟移至臀部後側,腳趾貼地,腳跟朝上,觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。
2、將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛纔已經彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。
3、雙手在兩側伸直,然後把手腕放在頭上,雙手合十,十指併攏,手腕須至於頭頂,手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展,但要感到舒適爲主。
4、脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指並在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此爲英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。
動作二:下犬式
1、雙膝彎曲,跪於墊子上,雙手放在地上,擡高臀部。
2、吸氣,伸直雙腿,儘可能伸直雙手臂。
3、吐氣,腳跟和肩膀下壓,保持深呼吸8次。
動作三:眼鏡蛇式
1、俯臥在瑜伽墊上,雙腿併攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放於身體兩側。
2、將雙手收回,置於胸部兩側,兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置於墊上。
3、隨着吸氣將上身慢慢擡起,雙臂抻直,上身擡高到接近垂直地面的程度,頭部隨着上身的擡起慢慢向上擡高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。
4、呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然後依次胸部、頸部慢慢着地,變成之前的俯臥的體式。
5、重複3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節奏,身體放鬆。
動作四:眼鏡蛇扭動式
1、俯臥地板,下額觸地,目視前方。兩腳略分開,手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。
2、吸氣,依次拾起頭、頸、肩、胸、背部,使上身拾離地板,伸直雙臂,支撐起上身,平視前方。擡升身體時不要依靠手臂的力量,應用背部力量。
3、呼氣,將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度,注視自己的左腳跟。
4、吸氣,將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。
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