俯臥撐最有效的做法有哪些
做俯臥撐是最簡單也是最實用的鍛鍊肩膀肌肉的方法,但並不是所有人都適合做俯臥撐的,並且俯臥撐的手法也要正確,怎樣做俯臥撐最有效呢?下面就來看下俯臥撐的正確做法,以及做俯臥撐的注意事項。
怎樣做俯臥撐最有效?俯臥撐的正確手法姿勢:
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的`次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
俯臥撐鍛鍊肩膀肌肉
俯臥撐是無人不知曉的健身方式,不過,不同的俯臥撐也有不同的鍛鍊效果,改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛鍊方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等同於臥推。但由於手臂推動的是全身,而不是一根鐵桿,因此,身體需要運用更多肌肉維持平衡。
改良版倒立俯臥撐的動作要領很簡單,先做普通俯臥撐的起始姿勢,然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向後移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。然後以做俯臥撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部儘量靠近而不觸碰地面,然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
每次做幾個,多做幾組,要保證技術正確,而非單純追求數目,一旦無法完成標準動作,即應停止鍛鍊。
中老年人不適宜做俯臥撐
俯臥撐加速了全身血液循環,而俯臥撐運動時屏氣,使胸內壓、腹內壓瞬間增高,促使胸腹腔內臟器的血液迅速回流至心臟,亦可造成血壓急劇升高。實驗發現,做俯臥撐時健身者的血壓與心率比靜息時高出20%~30%。俯臥撐運動是人從靜態中突然發力,在血壓瞬間迅速升高的同時,增加了心臟的負荷,使心肌的耗氧量劇增,血液又被抽調到肌肉中,心臟血流相對減少。
因此,對於原有基礎疾患的人羣,盲目進行俯臥撐時就有可能發生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔爲例,原本患有未察覺的腦血管瘤,以及可能存在的動脈硬化血管彈性差,當其行俯臥撐時,血壓升高,觸發了顱內動脈瘤的破裂出血。
2007年,美國耶魯大學曾對90名大動脈瘤破裂者進行調查。結果發現,24%的人在發病前1小時內做過重體力勞動,其中就包括做俯臥撐。而在我國,男性50歲~59歲動脈硬化率爲86。2%,女性爲60%,這些人做俯臥撐的風險不容忽視。
所以說,俯臥撐雖然動作較爲簡單,但是動作要領要是挺有講究的,並且老年人關節開始退化,不適宜做俯臥撐運動,以免傷害到身體的其他部位。
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