仰臥起坐的正確做法是什麼
仰臥起坐的正確做法需要整個身體的協調與配合。並不是時間越久效果越好。而是要看運動過程。
仰臥起坐的正確做法
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組爲止。減肥需要一個持久堅持,隨着時間的推移,效果自然會顯現出來。
驚呆了!這纔是仰臥起坐正確的打開方式!
一、雙手不要抱頭
傳統的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的'方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
瘦身原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
提示:把手放在耳側時,記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
二、速度適中
很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐的影響,她們認爲仰臥起坐需要速度。其實不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力纔是正確的方法。但也不是說速度越慢越好,速度太慢的話,效果也會不好。
最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。
瘦身原理:適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛鍊。
提示:除了要注意速度適中外,練習時也要儘量按1:3的頻率來進行,在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
三、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
提示:腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣,甚至突然變得不知道該怎麼呼吸,但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。
-
西餐中雞蛋的6種做法
西餐中雞蛋的做法1Soft/HardBoildedEggs(白煮蛋)最簡單的雞蛋做法。根據自己的喜好選擇不同的煮蛋時間,但一般不要超過10分鐘,蛋黃髮灰綠代表煮的時間太長了。煮好的雞蛋放進涼水中待會,這樣容易剝皮。西餐中雞蛋的做法2PoachedEggs(水波蛋)一種貌似誰都會煮,但要...
-
海星吐司的做法步驟
1.酵母溶於84克水裏,加入140高筋麪粉2.揉成麪糰即可,蓋上保鮮膜。3.在室溫下發酵四倍大4.發酵好的中種麪糰撕成小塊放進麪包桶內,加入20克蛋液,14克水。5.加入32克白砂糖和2.5克鹽。6.加入奶粉、高筋麪粉20克和低筋麪粉40克7.將麪包桶放入麪包機內8.打開手機京東微...
-
檸檬派的詳細做法步驟
1.把派皮放在模具裏,然後用擀麪杖在邊緣一滾,多餘的麪皮就自動斷開了,底部用叉子扎小眼,防止鼓起。放入烤箱中層,上下火180度烤20分鐘,表面金黃色即可。2.烤派皮的'時候做派餡兒,雞蛋打散,然後所有輔料倒在一起用打蛋器攪拌均勻,過篩兩遍,液體會更細膩,倒入烤好的派皮中,...
-
餃子的做法精選15篇
餃子的做法1做法一主料羊肉餡500g、胡蘿蔔2根、油適量、鹽適量、大蔥適量、姜適量、花椒適量、生抽適量、醬油適量、香油適量。步驟1、包餃子就要先和麪,溫水和好麪糰餳半小時,這時候正好準備餡。2、羊肉絞成肉餡。3、花椒粒用開水沏開。4、胡蘿蔔兩根大蔥一根姜...