辦公室男人如何健身

　　一、上班族桌邊運動

A.屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上擡(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸

1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。

2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

C.跪姿伏地挺身

功能：鍛練胸大肌及後手臂。

1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣，重心往下壓。

4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。

D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

1.雙手反抓住椅背，背部打直。

2.持續20秒。

　　二、下班後的放鬆運動

E.下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放鬆。

1.坐在椅上。

2.雙腳打開與肩同寬。

3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

4.停留約10～20秒，慢慢起來。

F.側頸伸展運動

功能：放鬆頸部，減少頸部痠痛。

1.坐在椅上，背打直。

2.挺胸收腹。

3.先用右手將頭慢慢往右傾。

4.放鬆，換左手重複。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，纔會拉到肌肉。

　　三、職場男性必備的辦公室健身小動作

清晨，在去辦公室的路上，可以做些簡單的手指動作，如伸出雙手，五指併攏。看到同事後，可以擊掌問候，這不僅是有效肢體運動，還可以增進交流，緩解壓力，爲一天的工作帶來好心情。

坐姿注意保持行端坐正，保持優美的'體態，特別是不能弓肩縮背，應挺胸，擡頭，收腹，直膝。儘量不翹二郎腿。

工作一段時間之後，做做擊掌動作，兩手五指伸直展開，然後用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。或者挺直背部，握拳，伸直拇指，兩臂向後，拇指指尖垂直指向後背你的身體和椅子接合的部位及向上10釐米的面積區域，用拇指戳點，動作要慢，拇指尖碰到身體的時候儘量用力壓住，慢慢鬆開。

洗手時，兩手儘量揉搓發熱。中午吃完午飯，可以到戶外健走30分鐘，注意速度和姿勢。

下午坐在椅子上感覺有些疲勞，這個時候可以做搓面動作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反覆揉搓，到面部發熱爲止。然後閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

快下班了，用雙手擊打上臂和下肢，循環擊打5次左右。然後身體直立坐好，雙手手掌根部按摩同側的乳房，從肩胛骨的位置向下，觸摸到乳房後向下循環畫圓，反覆5次，力度要適中，然後做5次擴胸運動。