辦公男性的健身方法有哪些

減肥不僅是女性的專利，現代都市，許多男性上班族與女白領一樣整天伏案工作，缺少運動的時間，卻要面對許多應酬，不知不覺間，一個大肚腩就出來啦。

上班運動以強化肌肉，提神醒腦爲主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。

下班後運動則以放鬆、伸展運動爲主。每一種運動左右各做8~12次（1組），休息30秒，重複做3~5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動

A.屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上擡（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸

1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。

2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4.支撐腳的`膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

C.跪姿伏地挺身

功能：鍛練胸大肌及後手臂。

1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣，重心往下壓。

4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

1.雙手反抓住椅背，背部打直。

2.持續20秒。

下班後的放鬆運動

E.下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放鬆。

1.坐在椅上。

2.雙腳打開與肩同寬。

3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

4.停留約10~20秒，慢慢起來。

F.側頸伸展運動

功能：放鬆頸部，減少頸部痠痛。

1.坐在椅上，背打直。

2.挺胸收腹。

3.先用右手將頭慢慢往右傾。

4.放鬆，換左手重複。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，纔會拉到肌肉。