營養米飯的製作方法

導讀：米飯怎麼做更有營養？大米是人們餐桌上不可或缺的主食。那麼，怎樣在淘洗和烹飪大米時減少營養流失，令其更有營養呢？米飯怎麼做更有營養？下面小編就來介紹一下營養米飯的製作方法吧。

有的人用溫水淘米。水溫偏高時，碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加，融入淘米水中，導致營養損失增加。因此，要用涼水淘米。淘米次數以2～3次爲宜，沒有必要反覆沖洗。大米的最外層有一層糊粉層，大米所含的B族維生素和膳食纖維主要存在於此，淘米時不要用手搓，攪一攪就行，搓洗會將糊粉層洗掉。更不要用流水沖洗，以免造成營養流失。

增加食材，提升營養。

由於精白米本身維生素和礦物質就很低，就算是烹調過程中毫無損失，人體得到的也十分有限。所以，在煮飯時一定要考慮到大米原料的營養價值。可以考慮用糙米和小米、燕麥等配合煮飯，讓米飯的內容豐富起來，這樣一來，不僅自身的營養得到提升，還能營養更全面化。

但是，很多人不喜歡糙米，覺得糙米口感太硬，太粗。其實只是煮飯的方法不對，糙米因爲沒有除去外殼，吸水膨脹的速度慢，用普通的電飯鍋是很難煮軟的。正確的方法是，先將糙米在水中浸泡幾個小時，泡軟之後再將糙米和精白米混合起來一起煮，口感就會好多了，慢慢吃，會發現糙米很香，很好吃。

再比如說各種豆子，外皮很硬，質地也非命緊密，如果把米飯和豆子一起煮，即便米飯熟了，豆子還會很硬。所以如果做雜豆飯，要先將豆子煮到基本上熟，再加上大米混合，坊在電飯鍋裏一起煮，一鍋香噴噴的豆飯就可以享用了。非常推薦紅豆飯，綠豆飯，尤其是紅豆飯真的是香氣撲鼻，而且營養都非常好，當然還可以做五穀飯等，營養會更全面。

減少流失，留住營養

傳統種我們做米飯，無外乎就是蒸和煮。但就是這個過程中是營養素損失的.嚴重環節。

淘米損失營養。煮飯前大家都是先淘米，而B族維生素是水溶性的，又分佈在米的表面部位，很容易隨着淘米水溜走。對於標準米來說，維生素B1的損失可高達20～60%。可如今大米都非常乾淨，輕輕淘洗一兩次即可，更不用反覆的搓洗，如果標明是免淘米，甚至略微沖洗一次就可以了。

不過，淘米雖然隨時營養，但口感卻會更好，如果可以通過其他的方式補充營養，或者是每天吃很多其他的雜糧雜豆類，那麼多淘幾次也無妨。

加熱丟失維生素。烹調的時候應該儘量縮短加熱的時間，可以煮前先講將米浸泡半個小時左右，也可以用開水來煮，既能讓自來水中的氯氣揮發掉，減少對維生素B1破壞作用，還能煮的更快，當然如果用電壓力鍋來煮就更好。

撈蒸飯丟掉營養素。一些地方的人喜歡吃撈蒸飯，先把米煮一煮，半熟的時候撈起來再蒸熟，因爲這樣米飯的口感非常好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下，然後把湯倒掉。這些做法都會讓維生素損失50～70%之多。實際上，碗蒸米飯的營養素和風味物質損失是最小的，而撈蒸飯是最大的，損失達70%以上，所以喜歡是蒸飯的，不如用小碗蒸，味道同樣非常好，營養也不錯，如果加幾顆紅豆，或者是幾顆紅棗就更好了。

當然還有很多不錯的小技巧，可以讓米飯的口感好，又不損害營養價值。比如說，煮之前泡米半個小時，可以讓米飯飽滿經營，口感改善;煮飯時加少半小勺油，可以讓米飯口感更韌，光澤更好，香氣更濃;煮飯時加幾滴檸檬汁，可以清除米飯的不新鮮氣息，加點醋會讓米飯更軟，更香。