減肥運動健身必備知識介紹
運動前準備工作
在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身,然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分,因爲流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。
運動時最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運動爲宜,避免過度劇烈的運動。
運動在結束時千萬不要立刻停下來休息,要繼續以慢速的緩和動作收尾,約10分鐘左右,纔不會造成運動傷害。
不要忽略了運動的裝備,因爲它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵,例如:慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好,和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋,或是使用護膝,都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大,使它不至於受傷。
最好身着輕便寬鬆的衣物,避免緊身衣,因爲緊身衣在運動後有可能因爲散熱不易,而易導致中暑。
場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。
扭傷後不要推揉
不常運動的人在運動後,會有腰背痛和運動部位的肌肉痠痛,這是因爲乳酸堆積所造成的,通常幾天之內就會自動消失。
運動中不慎扭傷或拉傷後,第一時間的處理方式很重要,關係着該部位的復原期限的長短。
1.如果扭傷或拉傷,必須立即停止動作,趕緊坐下來休息。
2.先檢視受傷的部位,先察看患部有無快速的腫脹,肢體有無變形,若有,則可能發生骨折,因爲骨折會合並大量的內出血以及韌帶肌腱的移位,最好先固定患部趕緊送醫。
3.若無第2點的情況,先休息,儘可能採用冰敷,千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的`部位,以免加重組織損傷之程度,造成二度傷害,使患部腫脹更嚴重。
4.剛扭傷拉傷的前3天都需採用冰敷,每次10—20分鐘,每天多進行幾次,讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低,也可減輕疼痛。冰敷的方法是:用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷,造成凍傷)。
5.扭傷後的第4天以後可採用熱敷法,用熱毛巾敷在患部,熱敷可以促進新陳代謝,加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘,每天2—3次。若能持續3—10天,效果更好。
如果在扭傷2天后,持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛,建議您就應該去骨科或康復科診治。
爬樓梯當心膝蓋
爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛鍊方式,但是,其中也有如何注意健康地鍛鍊的問題。
爬樓梯主要是下肢的運動,而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候,膝關節所承受的重量約爲體重的二分之一,而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍,如果你是一個60公斤的男性,在爬樓梯時,膝關節就承受了將近240公斤的重量,並且人體的骨骼肌肉在20歲以後會呈現退化現象。
如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話,首先,熱身運動絕對不可少,一定要着寬鬆吸汗的衣服、運動鞋(平底鞋),而且要評估樓梯間的空氣是否流通,並且量力而爲。通常任何一項運動以持續30分鐘,並且不過度喘氣爲限。對於有心臟方面疾患或是氣喘的患者,爬樓梯時就不可勉強,遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人,最好也要避免爬樓梯。
有些人因爲平時缺乏運動或是懶得運動,會把回家爬個一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動,這種偶而的運動,對大部分的人來說並不會造成什麼不適。但有些女性習慣穿着高跟鞋上下樓梯,這就要注意了。下樓梯時重心本來就會往前,再加上高跟鞋使得重心更往前移,容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免將重心置於腳尖或是腳跟,影響受力點。如果提着重物,最好能在樓梯間分段休息,以免加重膝關節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要採用漸進式,平時可以一兩層一兩層增加,逐漸去適應。
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