怎樣克服考試前焦慮症
隨着考試臨近,不少學生相繼出現一些奇怪“狀”,一些學校的心理諮詢老師將這些“怪病”解釋爲“考前焦慮症”。這是因爲接連幾次考試失利而造成的。下面就是小編整理的怎樣克服考試前焦慮症,一起來看一下吧。
怎樣克服考試恐懼心理:掌握自我情緒的調節方法
這一現象在那些準備參加事關前途的會考、大學聯考的同學中表現得最爲常見,他們在考前較長的一段時間便產生對考試的恐懼感和焦慮的情緒,有的甚至因此而產生爺種嚴重的心因性不良生理反應,如頭痛、失眠、多夢易醒、神經衰弱、食慾不振、記憶衰退等,學習規律。考試恐懼會引起大腦對學習的抑制,嚴重地影響複習備考的正常進行,對考試成績的威脅很大,也容易影響身心健康,導致精神上的創傷,必須進行認真的心理自我調節。這裏提出幾點供同學們參考:
1.不要人爲地在考前製造緊張氣氛,努力創造一個寬鬆的臨考氣氛
有些同學出於過強的求勝動機,心理壓力重而自我過於、緊張,每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上,生怕刀一哪裏沒有複習到,於是加班加點,挑燈夜戰,廢寢忘食,走路、吃飯、睡覺都想着考試。自己給自己製造緊張氣氛,彷彿草木皆兵。與同學也是言必談考試,去猜題、押題,從而使自己時時處於緊張的臨戰狀態中,有的想依靠各種"補品"滋補。其實只要平時學得紮實,完全可以任憑風浪起。要設法保持心理的`平靜,保持正。常的學習、生活習慣和作息時間。該怎樣就怎樣。
2.掌握自我情緒的調節方法
(1)自我質辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰。考試恐懼、焦慮具有以擔心爲特徵,由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學考前常常有各種擔憂,總是不知不覺地對自己進行消極的自我暗示。比如,"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學考試"、"我擔心其他的同學在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕,憂心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會使自己精神不振,引發自己對考試的恐懼和過度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰,是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質辯。
這種方法的一般原則和步驟是:
第一步,檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來,使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。
第二步,向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯。其程序是:①指出擔憂的事項中的消極的自我意識的不現實性和不必要性;②闡明由此對個人造成的危害;③作出合理的反應,明確今後應採取的態度,給自己積極的自我暗示。如,"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"。可以這樣自我質辯:真是這樣嗎?不見得。自己爲何要害怕考試呢?並不是考試使自己緊張,而是自己在使自己緊張。把個人的情緒緊張完全歸咎於考試情境,這是不正確的,也是不負責任的。此種想法是有危害的,最大的危害就在於使自己推卸責任,勢必會形成一種惰性的和不負責任的心理,遇到考試就怨氣十足,處於這樣一種情緒狀態之中,怎麼能使自己在考試中沉着應對,取得理想的考試成績呢?個人應採取怎樣的態度呢?最重要的就是,從自己身上找緊張的原因,運用個人的理智和意志力來對自己的情緒進行控制和調節,這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。
又如,"我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試"。可以這樣來對自己質辯:這種擔心必要嗎?毫無必要。只要認真做好考前的準備工作,這次考試完全可能考好,自己絲毫不該爲這種無端的憂慮而苦惱。這種擔憂對自己當前的複習備考有百害而無一利。它鬆懈自己的鬥志,轉移自己的注意目標,擾亂臼己當前的精神狀態,應及早排除它。要牢記:當前最緊要的是有條不紊地搞好複習。
通過向消極的自我暗示、自我意識的質辯,可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識,增強考試的信心,克服考試恐懼、焦慮的擔憂成分。
(2)行爲矯正法。這裏介紹的是自我系統脫敏法,它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學尤爲適用。其方法是在放鬆的基礎上,循序漸進地使同學對考試恐懼、焦慮的過敏性反應逐漸減弱,直至消除。具體步驟和方法如下:
第一步,列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。如"明天就要考試了"、"我是走在去考場的路上"、"我被一道題難住了"等。
第二步,將各種焦慮的情景,按從弱到強的順序排列"焦慮等級"。下面是假定的6個刺激情景的排列,它們引起的焦慮反應是依次遞增的。
①明天就要考試了,我還有很多書沒有看。
②我走在去考場的路上。
③我收到了試卷。
④我被一道題難住了。
⑤時間快到了,我根本做不完了。
⑥考試後我和別人對答案,發現自己的許多答案同他們不一樣。
第三步,通過放鬆訓練形成鬆弛反應。
放鬆訓練的方法在"離會考、大學聯考時間越近心情越緊張,怎麼辦?"這一問題的回答中已有述及。現在假定你已完成了全部放鬆步驟,身體正處於完全放鬆的狀態。
第四步,按照焦慮的等級,在大腦想象中,循序地使鬆弛的反應抑制焦慮反應。當你完全放鬆時,開始想象"焦慮等級"中的第一種情景。明天就要考試了,可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書,可以想象同學問你問題你回答不出來……在想象過程中,如果你發現有些部位的肌肉開始緊張,身體開始出現一些焦慮反應,如心跳加快、出汗、呼吸急促等,就需要再次進行放鬆,直到你的想象結束後,同時感到所有的肌肉完全放鬆爲止。這說明,你對"焦慮等級"的第-種情景的脫敏成功了。鬆弛反應已經抑制了想象中的相應的焦慮反應。接着便可轉入下一個等級,對第二種情景進行脫敏。其餘以此類推。
應當注意的是,每次脫敏數量不宜過多,一般每天進行一次脫敏,每次脫敏所包括的"焦慮等級"不應超過三種。每次脫敏前,一定要先做一遍放鬆訓練,讓全身處於鬆弛狀態,纔可進行,否則無效。
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