背部肌肉的訓練技巧
健身不能只鍛鍊胸肌和腹肌,這樣會顯得不夠協調,健身應該進行全身的鍛鍊,這樣才能夠保證身體的勻稱。而現在健身的方法有很多,不同的.鍛鍊項目有不同的健身效果,背部的肌肉鍛鍊也是很重要的,啞鈴是我們平常最常見的一種鍛鍊項目了,寬厚的背部是最具男人味的象徵,以下經驗將教你如何用一對啞鈴鍛鍊背部肌肉。
步驟/方法
01俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
02動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
03動作關鍵:上體不宜上擡,避免借力。
04直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,擡頭,直到上體約與地面平行。
05然後下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。
未來的肌肉男,請一定要長期堅持下來,不要半途而廢,另外,需要提醒大家的是,所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量,不要逞強,運動量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛鍊都是要有耐心和堅持。因爲鍛鍊的見效比較慢。所以要持之以恆。
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