馬拉松長跑技巧
馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽項目,全程距離26英里385碼,摺合爲42.195公里(也有說法爲42.193公里)。跑好馬拉松的最大魅力,是比賽場地的開放。其他體育項目,只要是可以用來比賽的,要麼是似曾相識的一塊地,要麼是司空見慣的一個圈,而馬拉松賽的場地多從城市道路選取,對參賽者來說,每跑一步、每過一段都是不同的風景。下面就讓我教一下大家馬拉松長跑技巧。
工具/原料
馬拉松專用跑鞋 運動短褲 水壺
方法/步驟
參加馬拉松賽前要體檢
爲了防止意外事故發生,參賽者首先應進行嚴格的全面身體檢查,身體合格後才能報名。專家忠告,患有肝炎、心臟病、高血壓、糖尿病及其他不適合參加馬拉松跑的人禁止參加比賽。暫時患病者,例如感冒、發燒、過度疲勞、心臟有病理雜音、心電圖有異常和外傷未愈等情況,也不應參加比賽。
跑馬拉松需要哪些準備
馬拉松運動是距離長、消耗大的田徑項目,參賽的人平時必須有系統的訓練,並且運動量及運動強度已達到一定程度。一般在平時練習中,每天至少要堅持跑15至20公里,每週必須跑一次25至30公里的長距離。通過循序漸進的系統訓練,當自己能跑30公里的距離而不感到十分疲勞時,就有了跑馬拉松全程的可能。參加馬拉松比賽,一般要經過5年左右的長距離跑訓練。
選擇怎樣的跑鞋最好
跑馬拉松應選用膠鞋或越野跑鞋爲好,鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的,這種鞋具有較好的.緩衝性和保護作用,使腳掌不易疲勞,也可以大大減少受傷的可能性。比賽時最好穿八成新的跑鞋,腳對跑鞋已經適應,不易出血泡。
跑馬拉松該如何補水
在馬拉松運動中,身體會大量出汗,而汗液的主要成份是水,還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。大量出汗後,隨着水分的喪失,也會同時失去很多鹽分,體內的調節能力也隨之降低,如果單純補充水分,容易造成水中毒。此時應補充電解質飲料,又稱礦物質飲料,補充機體的能量消耗。業餘馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖,一般按每千克體重1克左右爲宜。比賽中及比賽後可以飲用鹽開水,按1:15的比例添加鹽。
如何處理比賽中的不適
頭暈:馬拉松比賽過程中,有的人會突然出現頭暈現象。頭暈的原因有很多種,如跑的速度過快、運動量過大、過度緊張等都會引起頭暈。只要減慢速度,調整運動量,頭暈即可消除。不要在空腹時參加比賽,賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品,必要時可靜脈注射50%葡萄糖50至100毫升。
腹痛:比賽中突然出現腹痛,其原因一般來說是準備活動不充分,加上天氣比較冷,開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現“岔氣”的現象。出現腹痛時,應減慢速度,用手使勁壓住疼痛部位,或用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央(胃穴)。如果經上述處理仍然無法緩解,應停止參加比賽。
小腿抽筋:賽前要充分做好準備活動,要注意將各肌肉羣和各關節活動開。途中如碰到小腿肌肉痙攣,千萬不要緊張,應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重,應停止參加比賽。
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