400米跑步的訓練方法

我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法跟技巧的，400米跑步也是嗎，它有一定的技巧，只要你掌握好了，贏得勝利不是夢！

　　400米跑步技巧一

1、（前100米）起跑彎道跑90%力量，重心向裏整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。

2、（100—200米）第一直道跑95%力量，高重心大步。

3、（200—300米）第二彎道跑與第一彎道基本相同，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。

4、（300米到終點）出彎道後有力早加速，無力則晚加速。（也叫衝刺跑100%力量）

　　400米跑步技巧二

賽前注意

賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

準備活動

1。先慢跑微出汗就可以。

2。做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3。做2、3個30米的加速跑。

4。上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

5。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

400米長跑之呼吸

保證呼吸節奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣，要以吸氣爲主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握着，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈。

　　400米跑步訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌着起跑器。

另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌着起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點着地。動作要自然放鬆。“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全擡起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起，在30米之內上體是逐漸往上擡的。

這樣做也是爲了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的`側蹬類似於短道速滑選手的側蹬槍響後上體不要過早擡起

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱爲加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）原地支撐快速高擡腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節爲“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿擡的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。

擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

四、衝刺跑

衝刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，衝刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲槓鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重複跑，限制休息時間（一般每組休息2~3分鐘），提高速度耐力。最後注意衝刺跑的壓線動作。

通過對400米跑步訓練的方法的瞭解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。