跑步減肥的正確方法與步驟
有的人發現,通過跑步來減肥,雖然有效果,但是跑完會覺得小腿痠疼,而且過一段時間後,小腿還會變粗。其實只要掌握正確的跑步方法,就可以在跑步減肥的同時,也不會讓小腿變粗。不妨看看跑步減肥的正確方法與步驟,以下是本站小編蒐集並整理的有關內容,希望在閱讀之餘對大家能有所幫助!
跑步減肥的正確方法與步驟跑步動作和要領
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動,再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事,連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。
5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動起來。
接着,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麪,有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑 快走4分鐘後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變爲跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。
60分鐘耐力跑 接着,進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中,最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家,最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇,否則跑步會出奇的累,建議選擇那種節奏很快的`作品。
跑步減肥的6大好處
跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。
跑步是最方便的有氧運動,隨時隨地都可以進行。
跑步是低消費的運動,不需要花一毛錢。
跑步是減輕壓力最好的方法。
任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
跑步是非常彈性的運動,任何時間都能開始。
減肥要循序漸進
不要急於求成
一口氣吃不出個胖子,同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急於求成,剛一開始就跑1小時,可以根據自己的身體狀況逐漸加量。切記,當跑步過程中身體出現不適時,一定要停下來,讓身體做個必要的休息,然後再去鍛鍊。
三餐注意事項
早飯:以清淡爲主,最好吃個雞蛋,喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。
午飯:以蔬菜和低熱量的肉爲主,要吃飽。吃完午飯後,要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。
晚飯:以清淡爲主,要控制攝入量,可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯後先去散步,然後過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時後,注意要多喝水。
正確步驟:
在運動前,應該舒展身體,做充分的準備活動。
開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
在習慣了慢跑之後,找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
跑步前腳掌先着地,過渡到全腳掌着地。
跑步時應保持有節奏的呼吸,開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
爲擴大肺活量,應用腹部呼吸法。(吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下)。
運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。
運動後,要用熱水搽身,不要用冷水。
運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候。
小貼士
1、穿舒適的跑鞋和運動服
2、跑步場地的路面儘量平整,以免崴傷腳關節
3、嚴格意義上講,跑步時間對減肥的效果沒有很大的影響。清晨、下午和晚上都可以,看個人時間便利。
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