短跑訓練方法常識
短跑訓練是田徑運動中的一個分支,是對參加田徑短距離跑的運動員進行有計劃的業餘或專業訓練的統稱。下面是小編爲您蒐集整理的短跑訓練方法常識容,希望對您有所幫助!
概述
根據訓練時間,短跑訓練包括:短期訓練(一週到幾個月)、以年(學期)爲單位的年度(學期)訓練,以及專業隊的常年訓練。短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的:起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、衝刺訓練;以訓練性質進行分類的:速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等;以某一時段爲訓練始末的:訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等;另外還有一種是高級運動員的"比賽"心理訓練。
短跑訓練的方法和手段十分豐富,一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開,以獲得最佳的訓練效果,如速度訓練中的上、下坡跑訓練法,間歇跑、變速跑、重複跑訓練法,牽引跑、順風跑訓練等。
短跑訓練方法
一、後蹬跑
動作要領
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動。
2、擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,側髖帶動大腿充分前送。
3、在擺腿的同時,另一條腿要積極的往下壓,足前掌要着地,然後膝、踝關節緩衝,迅速轉入後蹬。
4、後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動作要領
1、上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式着地,着地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
三、後踢小腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2、足前掌着地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
四、摺疊腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。
2、後蹬結束立即向前上方擡大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動。
3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌着地、膝關節緩衝。
五、高擡腿跑
動作要領
1、上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2、大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部。
3、在擡腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝關節緩衝。
跑步小常識
1、跑步是一個循循漸進的運動
一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始,然後再逐漸增加速度和時間。
有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松,這樣是不對的。會讓自己過度的勞累,同時還打擊跑步的積極性。
2、合理的安排跑步的頻率
有人會說,跑步要每天堅持跑纔會有減脂的效果。其實不然,長時間的鍛鍊後身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。
這樣鍛鍊的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話,可以試着一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到後面身體習慣適應了之後,你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一週跑五次左右就已經足夠了。
3、跑步不要一直採取一種速度跑
不要一直在一種地形上跑。在一開始,試着在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高後,可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上,儘量選擇有上下坡的路段進行跑步,這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過於乏味無聊。
有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節。不要認爲開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑着跑着自己還變胖了。很多人就是因爲運動時燃燒了很多的卡路里,隨之食量也增長了很多。攝入了更多的'卡路里。
不過,跑步運動也是需要身體健康的,所以一定要吃一些合適的食物,比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果,像主食、澱粉類的食物還是少吃點爲好。
100米短跑技巧
1、比賽前深吸氣,比賽途中儘量不呼吸。
2、前30米重心向前,中程調整回來,最後30米向前做好壓線的準備。
3、擺臂時手指伸直,你把它想象成鋸子那種。
4、起跑使用腳尖,中程及以後換成前腳掌。
5、擺臂要有力度和速度。
6、跑的時候要有自信,應該在跑之前先使自己興奮起來,使大腦運轉更快,這樣更能在啓動時最快的速度衝出去。
7、跑的時候將重心放高,這也是一個小竅門,你要把自己想象成1米九幾的高個,腰挺直。
8、跑的時候一定要有自己的節奏,不被外界因素如別人的節奏打擾到你。
9、腳用前腳掌着地,使勁向後蹬,腿擡起來後向後不要擡得太高這樣會加長你的滯空時間,給你創造好的成績設下障礙,但向前邁的時候一定用盡全身力氣,邁開你的腳步。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認爲極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動項目。
-
製作的作文300字(集錦3篇)
在平平淡淡的日常中,大家總免不了要接觸或使用作文吧,通過作文可以把我們那些零零散散的思想,聚集在一塊。你知道作文怎樣寫才規範嗎?以下是小編收集整理的製作的作文300字3篇,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。製作的作文300字篇1每個人都會有一件自己的小製作,我也有一個...
-
製作的作文300字集合3篇
在生活、工作和學習中,大家對作文都不陌生吧,根據寫作命題的特點,作文可以分爲命題作文和非命題作文。那麼你有了解過作文嗎?下面是小編幫大家整理的製作的作文300字3篇,希望對大家有所幫助。製作的作文300字篇1在我一切喜歡吃的和做的中,我還是最喜歡甜品啦!網上說有...
-
【實用】我的小製作的作文4篇
在平凡的學習、工作、生活中,許多人都有過寫作文的經歷,對作文都不陌生吧,作文是一種言語活動,具有高度的綜合性和創造性。寫起作文來就毫無頭緒?下面是小編精心整理的我的小製作的作文4篇,供大家參考借鑑,希望可以幫助到有需要的朋友。我的小製作的作文篇1今天,我要給...
-
小製作作文彙總【6篇】
在日常的學習、工作、生活中,大家都經常看到作文的身影吧,作文根據體裁的不同可以分爲記敘文、說明文、應用文、議論文。相信寫作文是一個讓許多人都頭痛的問題,以下是小編整理的小製作作文6篇,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。小製作作文篇1今天,我在家裏悶得慌,突然我突...