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健身減肥計劃一週計劃表

職場健康2.44W

導語：想要減肥的朋友，住的離健身房近的話，可以考慮去健身房。以下是本站小編整理的健身減肥一週計劃表，歡迎閱讀參考！

星期一

星期三

星期五

星期六

胸、前臂外側、腹部

胸：臥推 8、6、6、8
上斜啞鈴飛鳥 12、10、12
蝴蝶夾胸 15、12、15
前臂外側：槓鈴反彎舉 12、10、10、12
啞鈴腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
負重斜板卷腹25、20、20、25
拉力轉體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20

背、肱二頭肌、前臂內側

背部：負重引體向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
單手啞鈴划船：15、12、15
肱二頭肌：彎舉 8、6、6、8
單臂斜託彎舉12、10、12 拉力側平舉15、20、15
前臂內側：槓鈴腕彎舉15、12、15
啞鈴單手腕彎舉15、20、15
下背：屈膝硬拉8、6、8

負重伸背12、10、10、12

肩、肱三頭肌、腹肌

肩：頸後推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側平舉：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三頭肌：雙槓臂屈伸10、8、10
頭後臂屈伸：10、8、10
拉力下壓臂屈伸：15、12、12
俯立單臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰臥起坐：25、20、20

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭肌：
深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩託斜深蹲：8、6、8
股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10
頸部：自扛頸側屈：15、20、15
俯仰臥屈伸：15、20、15
小腿：立式舉踵：10、12、12、10
單腿舉踵：15、20、15

中級健身計劃制定要領：

1：適合系統鍛鍊6個月-1年的健身者，此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家裏的話，可以入手一套槓鈴設備。提醒，在家鍛鍊槓鈴要注意安全防護。

2：每週鍛鍊4次，每次鍛鍊不超過一個半小時。要認真做好鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。

3：鍛鍊動作還是以核心動作爲主。並逐漸加入各種孤立動作。

4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、槓鈴動作。

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1、運動的時候，如果運動的心率達到燃脂運動心率的'範圍(燃脂運動心率計算)，就可以大致判斷出這個運動的強度是足夠直接燃燒脂肪的;

2、燃脂運動超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。

3、飲食上也要有配合：一是飲食熱量既不過高，也能提供身體活動所需能量;二是飲食營養滿足身體需求，特別是保證充足的蛋白質，以使得在運動過程中合成肌肉、增加肌肉強度;三是運動前後的飲食符合“薄荷123原則”——運動結束休息1小時以後，方可進食;中高強度運動之前2小時補充少量易消化的食物;正餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。具體可參考薄荷課程：運動前後的飲食.

在健身房，你可以選擇你喜歡的運動來減肥，堅持下去，一定會有很好的減肥效果。