女生健身減肥好方法
現代人生活忙忙碌碌,很多人經常一坐就是一天,肥胖成了一種非常普遍的現象,那麼最適合女生的女生健身減肥好方法有哪些呢?請看看下面的內容吧。
女生健身減肥好方法平板支撐
還可以拉男票一起練
平板支撐,可充分鍛鍊你的核心部位的力量,這是隨時隨地都可以做的運動,非常方便。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬,手臂也與肩膀平行,撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰,使腰背部呈一條直線,臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
熟練以後,可以增加難度,偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,纔算是有效。
>>建議
每天4組,每組時間在2-3分鐘,每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘,循序漸進。可給自己制定小目標,比如每天比前一天多堅持5-10秒。
深蹲
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
>>動作要領
雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,確保雙膝不超過腳尖,保持軀幹收緊,大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平時那樣駝背下蹲,臀部向後坐,想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個爲一組,一天2-3組就足夠,兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落,效果爲佳。
跳繩
只要不影響鄰居,在室內做跳繩運動是不錯的選擇,如果擔心吵到鄰居,選擇在小區樓下就可解決這個問題。
>>動作要領
跳繩是一項全身性運動,運動量比較大,建議分組進行,給自己規劃下,比如一次200個,分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法,雙腿齊跳,單腳跳,交叉跳,花樣很多,不至於乏味。
>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動,運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
轉呼啦圈
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果,也有助於腿部、手臂的健美,但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強,只有適當延長運動的時間,並且持續的活動,才能達到有氧運動的階段,也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
波比跳
波比跳(Burpee),又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。
>>動作要領
第一步:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬;
第二步:用力將雙腿同時後蹬,成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢;
第三步:完成一個俯臥撐;
第四步:屈屈腿、向前跳,成爲一個俯臥收腹的`姿勢;
第五步:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
>>建議
訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇:可以在40秒裏做盡量多的波比跳,休息20秒爲一組;也可以做20個波比跳,休息30秒爲一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
>> 關於Burpee,我們寫過:每天做30個burpee,堅持15天會發生什麼?
開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率,讓身體加快進入燃脂狀態,還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
>>動作要領
站直身體,雙手放在身側;
跳起時,雙腳向外,雙臂高舉過頭;
落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁。
注意:膝蓋不要向內側彎曲,應面向正前方。腳尖落地,落地時候要輕,膝蓋微彎曲,並保持膝蓋朝向腳尖。
>>建議
一組堅持30秒,休息15秒,可以循序漸進增加組數及運動時間。
使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具,可以繞一圈固定在手上練習,還可以打結成圓圈狀,套在肢體上進行各種練習。
>>動作要領
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌,保持呼吸順暢;
拉起和回放肌肉都要發力控制,回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度,採用單腳練習,左右單腳可以來回交替做,進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉羣進行練習,可以保持站姿,軀幹甚穩定,腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起,到高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。
「跑者需要的力量訓練,看着一篇就夠」中有許多彈力帶練習,戳左邊藍字查看
>>建議
堅持一些簡單的鍛鍊,不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間,不用太勉強自己,有時候工作太累動力不足時,可相對減少運動的時間,但是,堅持真的很重要!
跑步
在家裏運動可以選擇在跑步機上跑步。跑步是最簡單運動方式之一,換上一雙運動鞋就可以,減肥以持續慢跑,一次至少堅持半小時效果爲最佳。如果想要停止跑步,還應該採取遞減的方法,以免引起“反彈性肥胖”。
出門路跑也是一個不錯的選擇!但是跑步姿勢一定要對。
簡單概括,就是:
「像原地跑一樣」跑,腳掌自然以前足先着地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。
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