三角肌幾天練一次 三角肌鍛鍊動作有哪些
凡事都是需要一個度才能,不能想要練好三角肌肌肉就不考慮後果了,特別是三角肌鍛鍊的次數選擇,你知道怎樣的最合適嗎?三角肌幾天練一次,效果是最好呢?想知道,跟着小編一起好好了解吧!
同一部位一週最好2次,時間自己掌握,除非有特想突破的部位一週三次,那也要看你的三角肌前束、中束、後束肌肉恢復情況。
一定要認識到,幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與,在練習胸肌時,不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸,都會同時刺激三角肌前束。練背時,三角肌後束也會得到鍛鍊。如果你在練胸或練背之後的第二天練肩,那麼肩部很可能得不到充分的恢復。如果等的太久,你又不得不推遲下一次練胸或練背的'時間,這會打亂你的整個訓練計劃。結果就是,很多健美練習者練肩時採用跟練胸和練背相同的動作。練完斜板臥推的第二天再練習坐姿啞鈴推舉,刺激的基本上是相同的肌肉,兩個動作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力,帶來的問題是雙重的。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側平舉:主要鍛鍊三角肌的後部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
前三角肌注意:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
中三角肌注意:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
後三角肌注意:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
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