中學生跑步技巧

中學生的跑步訓練關鍵點在於年齡制約、能力和習慣的訓練要求，本文從關鍵點出發，進行了中學生中長跑訓練方法的研究，以期爲提升中學生中長跑訓練的效果做出了理論與實踐的探索。下面是小編整理的中學生跑步技巧，希望對你有幫助。

一、中學生跑步訓練的關鍵

1.重視年齡特點

從總體情況來看，中學生的年齡特點是不適合進行中長跑訓練的，由於學生的年齡特點決定了他們的心理活動處於十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長久地堅持下去，在這種情況下，學生的耐力和意志力都將面臨最爲嚴峻的考驗。中長跑訓練本身的運動較爲簡單，缺乏變化，學生很容易失去興趣。因此在訓練過程中必須要重視學生的年齡特點，進行相應的耐力訓練和意志力的心理能力的培養。同時，訓練過程中要適當地變化訓練方式和運動方式，激發學生的興趣，通過不同形式的訓練方式實現對學生能力的訓練。

2.形成訓練能力

中長跑訓練既要有良好的耐力做基礎，又要具備很高的速度水平，屬於高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。在對中學生進行中長跑訓練的過程中，要重視對這種能力的培養，要使得學生通過相應的訓練擁有有氧、長跑的運動能力，這種能力在學生步入社會和大學生活時會發揮出超強的體能優勢。

3.養成訓練習慣

中長跑訓練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓練的過程中必須要形成訓練習慣，通過中長跑訓練養成學生終身體育運動的能力。《全民健身計劃綱要》提出：“要對學生進行終身體育的教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能與習慣。”也就是說，要求學生樹立終身體育的價值觀，能夠依據外在條件與主觀意識的變化，自覺調整運動時間、手段和內容等。

　　二、中學生跑步訓練方法

1.基礎訓練

進行中學生中長跑訓練首先要進行基礎訓練，基礎訓練的內容包括呼吸、初步的運動方式、運動能力訓練等。具體的方法包括：

（1）氧氣訓練法

氧氣訓練法主要是教會學生進行正確的運動呼吸，在長跑過程中呼吸的調整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸週期，並使呼吸與步數相適應。這就要求建立在正確動作的基礎上，用全腳掌着地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

（2）體能訓練方法

體能訓練主要是通過基礎訓練來實現對肌肉運動力量的調整和刺激，實現肌肉力量的增強，提升運動的速度。對與中學生而言，體能訓練要選擇較爲簡單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、後腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經常使用提高速度力量的訓練手段。另外，還可以進行“小步跑”訓練，這種訓練方式的優勢在提升肌肉能力的基礎上進行了相應的關節靈活能力的.訓練，提升了學生腿部彎曲的運動效果。

2.加強訓練

加強訓練的方法主要是通過培養耐力的方式訓練提升學生的運動能力，提升在中長跑中的成績。加強訓練的方法包括：

（1）改變環境方法

爲了迎合中學生的心理特點，可以進行改變環境的相應訓練，通過改變運動環境來提升學生的運動興趣，實現長期堅持的動力。這種方法要與運動的變化相結合。一方面，要對運動環境進行改變，可以利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。既發展了學生的有氧能力，又發展了學生的無氧能力，對學生的心理起到了良好的調節作用。另一方面，要轉變訓練手段，如越野跑與跑道跑交替進行；重複跑與不同距離跑、追逐跑間隔採用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓練能夠實現學生活躍的心理活動的需求，從心理需求方面滿足學生的訓練要求。

（2）緩解疲勞訓練法

中長跑的訓練強度較大，在訓練方面需要投入更多的體力，爲了緩解學生的這種感受，在針對中學生的訓練過程中要進行緩解疲勞的訓練法。訓練方法包括：負荷訓練；運動遊戲等。

中長跑的訓練方法的多樣化的，要重視對基礎訓練方式和強化訓練方式的探索，研究更多的訓練方法增強學生的基礎體能和長跑能力。