中招體育考試跑步技巧
跑步的好處很多,這是毋庸置疑的。它可以鍛鍊心肺功能、促進腸胃蠕動、減肥塑身、改善睡眠等等。下面就是小編爲您收集整理的中招體育考試跑步技巧的相關文章,希望可以幫到您,如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦!
中招體育考試跑步技巧
1、擡起腳尖
大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位着地。
2、不要邁步過大
您的腳應落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度擡起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。miCoach將在每一份已完成的鍛鍊詳情圖表中顯示步頻信息。
3、讓軀幹也得到充分鍛鍊
您在擡高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量擡頭使其遠離尾骨,從而使肌肉儘量收緊,並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時擡高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。
4、放鬆拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動,而不是前後運動。
5、保持肩部下沉和後展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態,從而避免這種情況的發生。此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發力帶動您的手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩定。
6、找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上,並將其向靠近身體的方向拉動,不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。
7、眼睛直視前方
保持擡頭姿勢,將目光固定於地平線上,從而在跑步時保持腿部擡高和挺拔姿勢。
跑步的誤區
一、開始的時候猛跑
很多人在剛開始的時候跑得很快,然後體力不支,不得不越來越慢。其實,什麼事情都應注意循序漸進,特別是剛加入跑步隊伍中的新手,不要跟那些練了很久的人一起跑,因爲他們跑得很快,你可能很快就跟不上了,從而產生一種退卻心理,認爲自己不適合跑步。
其實,無論是新手還是老手,開始跑的時候,都應慢慢地讓自己的肌肉和骨骼調動起來,突然的劇烈運動很容易使脛骨和膝蓋受傷。所以,熱身運動是很必要的,跑步的時候,第一公里應慢跑,不然覺得別人都超過你了。這是健身,不是比賽,不要有攀比的心理。
從減肥的角度來說,一開始就跑得太快,時間不長就會體力不支。這種短時間的劇烈運動屬於無氧運動,並不能消耗脂肪,起不到減肥的效果。
二、飽腹或空腹跑步
1、飽腹跑步
很多人覺得,吃飽了纔有力氣跑步啊。特別是晚飯後,出去跑個步,回來正好可以洗洗睡了。而先跑步,後吃晚飯,進食時間和睡覺時間間隔太短,是特別容易發胖的。所以,基本上都是吃得飽飽的去跑步。
養生中的飲食是非常有講究的,關於飲食的餐數是要遵從科學性,這樣能使自身的身體像健康的方向發展。一天中有三餐要吃,主要分爲早中晚,但這三餐食用的量及食材並不是一樣的,也分爲主次。所以三餐對身體健康的影響也是存在差異性。
合理飲食不但對自己的身體帶來充足的營養,對身體的體型也有塑造性。由於生活節奏的加快,暴飲暴食及不吃早飯慢慢成爲常見的現象,而這些現象不但不利於養生,而且對身體的健康會產生危害。有些人爲了減肥而選擇不吃早飯,從理論上看減少食物的攝入會使人變瘦,其實這反而使人變胖,另外還會產生多種疾病。
不吃早餐的危害
每天早上醒來胃裏幾乎是空的,這時站在稱上稱一稱體重,稱上顯示的數字會比昨天小點,所以多數人認爲早上不吃早飯有利於減肥。其實不吃早飯不但不會使人變瘦,反而會使多種疾病纏身。
1、增肥
想要擁有苗條的身材是每個女性所追求的,吃減肥藥、運動、節食等方式都可以達到減肥的目的。有些減肥理論是錯誤,不吃早飯就是其中一種。不吃早餐可以刺激對糖和脂肪食物的渴望。另外,自身飢餓程度越高,食物攝入的數量就越多。這不是減肥,反而增加體重。
2、導致頭痛
家庭及工作的.壓力易使人出現頭痛的症狀,但此症狀並不只是壓力所造成,很有可能是因爲不吃早飯所引起的。不吃早飯會使體內糖量下降,反過來,也會引發荷爾蒙的釋放,可以彌補低血糖水平的下降。另外,增加血壓水平,觸發偏頭痛。
3、身體抵抗力減弱
身體健康主要是因爲體內有充足的營養使身體機能正常運作,一旦體內營養不達標,人體就會出現各種病症。長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足,而且一般到上午的九、十點鐘就會出現飢腸轆轆的現象,造成腸內壁過度摩擦,損傷腸黏膜,導致消化系統的疾病而引起營養不良,這樣會造成全身的免疫力降低、機體的抵抗力就會大大下降。
飽腹時,消化系統要忙着消化食物,所以,全身血液就會大量地流入消化系統。可是,這個時候進行鍛鍊,這些血液又得流向運動器官,這樣才能保證肌肉和骨骼的運動需求。而消化的過程必定要受到影響,容易造成腸胃方面的不適。
2、空腹跑步
空腹跑步常見於晨跑者。一夜醒來,身體的各項機能都需要補充能量。這個時候空腹去跑步,就會因血糖過低而產生暈眩的感覺,使跑步特別容易累,也很難堅持。但是,吃過早飯去跑步,又會進入飽腹跑步的誤區。因此,早上跑步前,應補充一些澱粉類食物,喝一杯牛奶。既補充了能量,又不會有飽腹感。
三、喝飲料補充能量
現在很流行運動飲料,這類飲料的熱量很高。如果是爲了競技補充能量,還是可以喝一些的。但是平常健身,跑一個小時大約消耗500千卡的能量,而一瓶運動飲料的能量是200千卡,普通飲料也要達到120千卡。也就是說,辛苦跑了一小時,有差不多半小時做的是無用功。
但是,不喝飲料不代表就不需要補充水份。應在跑步前喝500毫升的白開水,之後每隔20分鐘喝200毫升。如果不補充水份,在跑步的過程中會因爲汗液的大量排出而導致脫水,不但不能健身,反而傷身。
四、每天只跑20分鐘
要想達到健身的目的,每天的運動時長應達到半小時以上。若是以減肥爲目的,20分鐘並不會有效果。因爲脂肪在我們體內作爲一種貯備能量,必須在糖原消耗殆盡後,它纔會接力消耗。只有脂肪也參與消耗了,纔可能達到減肥的目的。而每天跑20分鐘,看起來也確實在堅持鍛鍊,但是這個時長,僅僅是將糖原消耗掉的時間,儲備的能量剛被調動起來,運動卻停止了。因此,每次跑步不要滿足於20分鐘。
結語:跑步是一項簡單易行的運動,只要身體狀況允許就可以進行。但就是因爲太容易了,不需要教練,不需要器械,使很多人並沒有注意到,其實自己正在進入跑步運動的誤區,以爲只要跑就行了,沒有什麼注意事項。其實,有些事情還是要注意的。如剛開始跑的時候不要太猛、不要空腹或飽腹的時候跑步、不要喝飲料來補充水份、每天運動至少要達到30分鐘。希望大家在跑步時,能注意這些事項,以免使運動效果打折或是給身體帶來不必要的損傷。
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