舞蹈基礎訓練指導

在舞蹈的基礎訓練中，身體延伸訓練是很重要的一個訓練項目，身體延伸訓練是形成良好的體態的一個重要過程，那麼，怎麼樣的身體延伸訓練纔能有較好的體態呢?

身體延伸訓練，雙腳併攏、站直，把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足後跟提起來，儘量提高，越高越好。足背儘量繃高，越高越好。把屁股收緊向上提。把尾椎骨向上頂。把腹股溝向內凹進去。

體重和地板之間的相互作用，導致地板對腳下的反作用力，沿着雙腳的大拇趾——足弓——踝關節——小腿骨——膝關節——大腿骨——髖關節，這樣一條線，傳遞到髖關節。感覺到髖關節下面是撐杆似的在向上頂，配合着屁股收緊向上提。這時候要覺得“腿長到腰上了”，因而腿變長了。或者說，“把屁股當成腿來用”。這種做法和相應的感覺是一切做法和感覺的核心之核心，關鍵之關鍵。一定要找到這種感覺並且始終保持住這種狀態和感覺。

屁股處理不好，它就是包袱，是累贅，處理得好，它就是寶貝。怎麼處理?就是按照上面的做法把屁股當成腿來用。

堅持做這種身體延伸訓練練習，不僅把腹部的脂肪消滅掉，而且把屁股的脂肪也消滅掉，使屁股變得緊繃繃的，而且位置提高。練習的時候應該把屁股練痛纔算做到家。

把尾椎骨以上的.脊柱(中軸線)一面拉伸一面向上提，感覺有人提着你的頭髮向上拉你，用頭頂去夠天花板。

脊柱(中軸線)向上的同時，兩邊的背肌向下。從而使背部張緊。由於我們要把雙臂抱圓，因而背部並不是嚴格的幾何學意義上的平面，而是有一點微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，當然不要凸得那樣多。正是由於這一點，保證了挺胸但不擴胸。由此也知道兩邊的背肌並不是簡單的向下，而是還要向兩脅(腋下)延伸。

身體延伸訓練，這時候雙肩會自然而然的下沉，包括鎖骨一起下沉，頸項拉長了。

由於我們要把雙臂抱圓，因而雙肩有一點微弱的內扣，也就是說，背後兩塊肩胛骨之間的距離會加大。雙肩和鎖骨一起下沉，頸項拉長的同時，肩部的三角肌象擠牙膏似的向外擠，從而在更加保證沉肩的同時，使雙臂向外延伸出去。