長跑的呼吸方法介紹
導語:長跑時,因爲肌肉活動劇烈,需要的氧氣增多,所以呼吸頻率必須大大加快,在這種情況下,要是呼吸的方法掌握得不正確,不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環,就會過早地出現疲勞,難以跑完較長的距離。有時,還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。下面是小編給大家整理的長跑的呼吸方法介紹內容,希望能給你帶來幫助!
跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸
低強度慢跑時,儘量堅持用鼻子吸氣,不要用口吸氣,尤其是在寒冷的天氣裏。因爲用嘴吸氣,冷空氣直刺咽 喉和氣管,容易引起上呼吸道感染髮炎,引起咳嗽,甚至引發岔氣,令跑步難以堅持。用鼻吸氣,鼻腔溫暖了空氣,鼻毛擋住了病菌,便可以避免這點了。而做高強 度運動時,通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當達到最大運動強度的3/4時,建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎,可以防止吸入過多冷空氣。
如何掌握呼吸的節奏
不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長,緩緩有節奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。隨着運動強度的不同,呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說,熱身和跑步後放鬆時,跑步速度會很慢,這時呼吸可以隨着步伐調整爲三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當漸漸提速,達到中等運動 強度時,可以把呼吸調整爲兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩,適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時,肌肉需氧量增大,需要將 呼吸調節到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
跑長跑的技巧
跑前準備:合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太鬆。
勻速:最開始的'速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
跑步的幅度:找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動,除非到最後衝刺階段。
最後的衝刺:堅持跑下去。身體在最後會是最累的時候,考驗耐力就是這裏了。堅持跑完,如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣,在最後給自己一個爭奪的機會。
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