如何減少期末考試焦慮

1、自信訓練

產生焦慮的一個重要原因是自信心不足，對自己的評價過於消極。自信訓練通過使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉消極自我意識來削弱考試焦慮。它分爲兩大步驟：

（1）學會察覺消極的自我意識

考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以爲常。所以，你必須學會仔細留心自己考前細微的生理變化。這時，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地瞭解到你到底有哪些消極的自我評價。

（2）學會改變消極自我意識

例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔憂，你應該用理智來分析。如果你一直學習認真，掌握的知識足夠，以往不那麼重要的考試也考得不錯，那麼，只要好好複習，爲什麼不能考好？

2、放鬆訓練

放鬆訓練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放鬆自己的肌肉羣，細心體驗每塊肌肉的緊張鬆馳，最終達到整個身體肌肉都鬆馳，徹底緩解緊張的狀態。

3、系統脫敏法

系統脫敏法是通過人的肌肉放鬆去逐步消除考試焦慮。

假定你已經掌握了放鬆訓練法。在放鬆狀態下想象焦慮情景，想象結束後檢查肌肉狀態，如果發現緊張立刻重新放鬆。就這樣交替緊張和放鬆。

4、認知評價能力

如果應試者把考試情境視爲終身前途的決定要素，或對個人能力的估計低於考試難度的估計，都會產生考試焦慮。與之相反的人，則不會產生考試焦慮或焦慮程度較輕。

5、知識經驗

考試前期，應考者自身知識經驗儲備的多寡對其順利完成考試任務有較重要影響，知識經驗不足，產生焦慮程度更大。

上述成因，除健康狀態在短期內可得到明顯改善外，其它成因則屬於緩慢地、循序漸進地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。

手在哆嗦腿打顫考試緊張怎麼辦

適度緊張有利考試

考生在考前與考試中有點兒緊張、不安、擔心是屬於正常的心理現象。例如有的考生，進入考場時，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。

考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助於提高複習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進入不了狀態，肯定會降低複習與考試效率的。適度緊張會充分調動考生的'觀察力、記憶力、思維力、想像力與操作力，從而提考試生複習的智力效應，有助於考生充分發揮，取得考試的好成績。

適度緊張不是焦慮

據我的調查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮症，成爲心理負擔，變成心理壓力，成爲消極自我暗示，從而影響考前的複習效率與考試的成績。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會增加心理擔負。因此，考生一定要區別開適度緊張與考試焦慮症。確實有很少的考生存在考試焦慮症。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動降低，平時記住的東西考試時想不起來，思維遲鈍等。考試焦慮症使考生智力活動明顯下降，在高度的考試焦慮症狀態下會產生不同程度的怯場現象，嚴重影響考試成績。

考生心理活動失調的程度可分爲輕度怯場、中度怯場與重度怯場三種。輕度怯場，表現爲平時熟悉的知識回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動還能繼續下去。中度怯場，表現較多的爲平時熟悉的知識回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場，表現爲思想混亂，甚至出現心理活動暫時中斷，雙眼發矇，發生暈場。