考試焦慮如何自我排解
考試焦慮可以通過多種方法進行自我訓練、自我排解。我們在諮詢實踐中主要向考試焦慮的學生推薦了三種簡便、實用的方法,即自信訓練、放鬆訓練和系統脫敏。其中,放鬆訓練和系統脫敏的有關內容我們已在前面做了介紹,這裏,我們僅介紹一下自信訓練的有關程序和內容。
自信訓練主要是運用交互抑制原理,通過使考試焦慮患者自我表達正常的情感和自信心,使得那些消極的自我意識得到扭轉,藉以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。
自信訓練的設計直接針對着考試焦慮的擔憂成分。日常生活中,常可發現考試焦慮患者在臨考前具有數不盡的擔憂。
以下是一些常見的成長心理例子。
例1,“離考試時間越近,我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試。”
例2,“我擔心這次考試題目很偏,要想答好十分因難。”
例3,“臨考前這幾天我幾乎吃不下飯。我擔心考試期間自己的身體能否撐得住。”
例4,“要是考試過不了關,以後的前途可就全完了,爲此,自己充滿了擔憂。”
例5,“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”
例6,“不少同學都說我這次考試問題不大,可越是這樣,我心裏越不踏實,擔心考不及格在同學面前丟臉。”
例7,“父母對自己寄予很大的期望。假如這次考不好,可怎麼向父母交待呢?”
例8,“自己平時的學習成績還算不錯,如果這次考不好,老師心裏會怎麼想呢?”
例9,“我討厭考試。考試使我如此緊張,憂心不止。”
例10,“如果學生不用參加考試,整天無憂無慮,那該多好啊!”
研究表明,當一位應試者充滿擔憂的情感時,便會在大腦皮層產生保護性抑制,妨礙正常的認知活動,擔憂也是多種心因性疾病的溫牀之一。
那麼,如何通過自信訓練來克服考試焦慮的擔憂成分呢?下面是自信訓練的兩大步驟。
1.學會察覺個人消極的自我意識
某些考試焦慮患者在臨考前對自己消極的自我意識往往察覺不到。這是由於,此種消極的自我意識已經成爲習慣化的東西,應試者早已對此熟視無睹、不覺爲奇了。要扭轉這種情況,需要應試者仔細留心個人在臨考前的細微生理變化,以便通過身體反應的知覺來促進自己對個人消極的自我意識的察覺。
一般來說,當個體獲得不久將參加一場十分重要的考試的消息以後,假如具有神經性倒胃或面部肌肉緊張感等生理變化,通常便意味着大腦出現了消極的潛意識,即對即將來臨的考試已經朦朦朧朧地浮現出某些擔憂的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭,把它清晰地用書面語表達出來,也就是在一張白紙上把這些擔憂想法逐條記下,這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識的水平,從而可使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步,也是非常重要的一步。
2.養成向消極的自我意識挑戰的習慣
當你逐條記述下個人消極的自我意識以後,下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰,這是自信訓練的決定性步驟。所謂挑戰,是指向消極的自我意識中的不合理成分進行自我質辯,其中包括指出這種消極的自我意識的不現實性和不必要性,闡明由此對個人所造成的危害,並明確今後應取的態度。
下面,我們從前面所舉的十個擔憂例子中挑出三例加以示範說明。
例1,“離考試時間越近,我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試。”
自我質辯:這種擔心有必要嗎?我認爲毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學習,以往的'考試成績也證明,自己雖無很高的天賦,但起碼也是正常的。因此,只要認真做好考前的準備工作,這次考試完全有可能考好,自己絲毫不該爲這種無端的憂慮而苦惱。此種擔憂有危害嗎?當然有,這種擔憂對自己當前的複習有百害而無一利。它鬆懈自己的鬥志,轉移自己的注意目標,擾亂自己當前的精神狀態。若不及早排除,到考試時將後悔晚矣!個人應取怎樣的態度?要牢記:當前最緊要的是有條不紊地搞好複習。既要對考試充滿自信,又要紮紮實實地做好各項準備工作,這就是自己應取的態度。
例2,“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”
自我質辯:這種擔心有必要嗎?毫無必要!班裏確實有比自己更強的同學,但也有不如自己的同學,因而擔心其他同學都比自己強,這種擔心是無根據的。考試固然意味着同他人的競爭,但就個人的發展來說,歸根結底是同自己“競爭”,就是說,通過考試檢查個人掌握知識的情況,以便根據存在的問題加以改進。因此,把注意力放在擔心其他同學都比自己強上,這種擔憂多麼幼稚!此種擔憂有危害嗎?豈止是有,危害還不輕呢!這種擔憂使自己離開當前的中心任務,而把精力白白浪費在毫無價值的猜測上;這種擔憂助長了個人的自卑情緒,使自己喪失了應有的信心和勇氣;這種擔憂是一種精神上的枷鎖,對個人的思想起着一種禁錮的作用。那麼,個人應取怎樣的態度呢?要記住:抓住中心,排除雜念;立足於自我潛能的發揮,善於汲取其他同學成功的經驗,這就是自己應取的態度。
例3,“我討厭考試。考試使我如此緊張,憂心不止。”
自我質辯:真是這樣嗎?不見得。自己爲何要討厭考試呢?並不是考試使自己緊張,而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態,這種情緒狀態雖然同一定的考試情境的影響有關,但最根本的還在於個人的個性特徵和評價能力。人應該成爲情緒的主人,緊張情緒也是完全可以通過理性和意志的調節而得到控制的。因此,把個人的情緒緊張完全歸咎於考試情境,這是不正確的,也是不負責任的。此種想法有危害嗎?答案無疑是肯定的。其最大的危害就在於使自己推卸責任,文過飾非。長此以往,勢必會形成一種惰性的和不負責任的反感心理,以致於一遇考試就怨氣十足。處於這樣一種情緒狀態之中,怎麼能使自己在考試中沉着應對,取得理想的考試成績呢?個人應取怎樣的態度?最重要的就是:從個人身上尋找緊張的原因,運用個人的理智和意志來對自己的情緒進行控制和調節,這是排除緊張的根本良策。
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