《自控力》讀書筆記(15篇)

當認真看完一本名著後，你有什麼體會呢？此時需要認真地做好記錄，寫寫讀書筆記了。可能你現在毫無頭緒吧，以下是小編爲大家整理的《自控力》讀書筆記，希望對大家有所幫助。

《自控力》讀書筆記1

《情緒自控力》：爲什麼大腦總會“欺騙”我們？

你以爲大腦會是爲了你的幸福而存在的嗎？

不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經習慣了悲觀的情緒，一旦有區別於悲觀的情緒出現，它就會裝作沒發現，而不斷地告訴宿主“這沒什麼可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎麼辦。

問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑鬱症患）呢？

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司並沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，於是這種高興的心情沒有持續多久就煙消雲散了。你看這就是大腦的運作方式。

所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以爲傲的事兒，記錄下來，反覆地、持續地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑鬱等情緒。二是藉助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，衝着孩子發火：“怎麼這麼不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發燒了吧。”其實父親並不是真正在發火，在內心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產生的自責情緒，但他的大腦已經習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋爲發怒，於是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內不應該產生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什麼是自卑，什麼是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發怒等壞情緒。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的慾望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的慾望，整個人生肯定會產生問題。

問題二：如何減緩壓力呢？

如果人感到壓力的話，交感神經就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環。

其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現，就會被交感神經認爲是大腦的常態反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優質的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉化，造成抑鬱。

所以控制情緒最大的手段在於控制交感神經對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環境中脫離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸於平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產生了。

大腦分泌的兩種物質非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續地溫和地產生幸福感的物質叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經意間提升我們的幸福指數。人持續的幸福感多來自於血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子裏，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼着一顆口香糖，懷着對周圍人的感恩之心，這纔是最好的減壓之法。

問題三：如何改變人際關係交往困境？

人際關係也是大腦習慣的延續。比如爲什麼有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，儘管這種“熟悉”是有害的。認知行爲治療專家將這種重複性破壞現象稱之爲“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

怎麼辦呢？瞭解了自己的缺點後，從相反的方面去鍛鍊自己，讓大腦在新的環境中養成習慣，儘管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受爲主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成爲核心關係，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關係習慣。

問題四：怎麼樣快速治癒分手後遺症？

要明白一個事兒，愛的反義詞是什麼？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初裏邊是空無一物的，但隨着時間的不斷推移，與人開始建立各種聯繫，於是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因爲這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣於之前養成的習慣，而對於分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象佔據了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來佔據這個本屬於他的空間。

問題五：如何緩解不安的情緒？

瞭解了大腦的運行機制後，我們就可以根據其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公衆場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子裏完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在週一因爲錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什麼的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處瞭解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛鍊，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

問題六：如何治療失眠？

長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“牀”與“睡覺”之間的聯繫，而將“牀”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯繫在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上牀，不在牀上幹除了睡覺之外的其他的事兒，讓“牀”與“睡覺”習慣聯繫在一起，到了睡覺的時候也不一定上牀，而要調低燈光，在沙發上聽聽音樂，看看書，等睏意來臨時，再上牀。如果半小時無法入睡，起牀坐在沙發上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上牀，如此反覆。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“牀”之間的關係。

問題七：如何製作情緒轉化器？

是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過鍛鍊來完成“情緒轉化器”的製作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放鬆和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什麼地方，越美好越好，想象我們置身於這樣的環境中，不斷對自己說“放鬆，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放鬆自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重複不斷地鍛鍊，到我們收放自如的時候，這個轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。

有種哲學的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因爲我們對別人的態度反映了自己內心最深處對自己的態度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總說別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終於解開的`時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我纔是真正的我。

————王小健於四月十四日

《自控力》讀書筆記2

如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什麼？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經歷，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收穫，這種收穫可以是通過遣詞造句獲得寫作的啓示，可以是通過人文歷史瞭解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在於，不是喋喋不休地重複科學研究和實驗結果，而是結合了數百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學研究運用於生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。

開始讀這本書的時候，我爲自己設定的挑戰是剋制食慾減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據作者的思路每週只讀一章，然後從這一章中挑選一個和我的挑戰最相關的策略，去實踐。

心理學的研究指出，大腦的前額皮質控制着我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關注的生活目標）。那麼，是什麼拖了我們的後腿，讓我們屈從於誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經驗，爲成功鋪平道路呢？

改變並不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

經過數週的閱讀結合自身的實踐，我發現：我們每個人的大腦都是衝動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行着相互博弈。面對巧克力蛋糕，衝動的那個自己指引着說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放鬆。

壓力是自控力的死敵，要迎戰那個衝動的自己，首先要調整好自己的身心狀態，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、飢餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因爲，經過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀後感想吃巧克力蛋糕？那麼先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更爲長遠的目標。衝動的那個自我最經不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那麼久，那麼獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發現明天和今天毫無區別！於是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。

然後就會對自己說：反正我的減肥計劃已經失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以後產生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾着自己，陷入無限的循環。理智上，又一次次地責備自己，於是造成了更大的痛苦。

通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脫失敗後的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

另外，我們都有模仿他人行動的本能。看到別人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成爲胖子。

爲了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛鍊、從不吃零食並且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮鬥目標，並且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發展。

最後，也是全書的最後一章介紹的最爲重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產生諷刺性的反彈效應。比如說在我對自己說不要去想着吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞於腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產生的反彈。飢餓的時候，會愈發渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食慾。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人並不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互衝突的自我，將這些自我融爲一體。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什麼，什麼才能讓自己更快樂！

《自控力》讀書筆記3

一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因爲沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。

在《自控力》這本書中，有兩個關於自控力方面的內容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我剋制，反而提倡有效地利用自己的慾望，將其引導轉化成使自己專注於某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他慾望來行之有效地抵制當前誘惑。由於意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化爲對抗當前不良誘惑的意志力，這有助於人們擺脫當前不良誘惑。現在我們生活周圍充斥着各種誘惑，讓我們的慾望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有爲的公務員能否平步青雲，就看他能否利用對成功的慾望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成爲舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反覆提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他慾望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再爲了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放鬆使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢於面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是爲了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢於面對挑戰纔是真正的自我輕鬆。《自控力》這本書使我明白了在今後的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。

《自控力》讀書筆記4

今天讀的《自控力》是吳爲的作品，總共10章，每章6小節，和凱利·麥格尼爾寫的整個結構幾乎一樣，

每小節一個話題，對該話題進行解釋，然後引用一個故事說明，然後再總結。

吳爲的《自控力》，個人感覺更像是一本勵志書，裏面故事大多是講述人如何不屈於現狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來的好處，控制情緒，自信心，行爲，能夠給生活帶來許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業更成功，更健康等。

講一下其中的兩個故事：

故事1：有個乞丐，拿着一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動地說，原本已經無心存活下去了，但是看了《自信心》後，聽說這本書的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎麼做？安東尼說，誰也無法改變你，但是除了一個之外，我帶你去見他，然後把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看着裏面的自己，長長的鬍鬚，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然後就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個乞丐，但是已經是不昨天的那個邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼裏充滿了生機。很快他就重新找到了工作。最後還成了一個成功人士，變成富有的人。

沒有說他是怎麼變得富有的，有點失望。

故事2：有一個農村18歲的小夥子，因家裏窮，父母體弱多病，不得不在家裏種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養雞，不幸全死了；釀過酒，捕過魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河裏，成了瘸子。但是多年後他卻成了一家公司的老總，資產過億。

也沒有說怎麼做到資產過億的，差評。

其實我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學英語等。

而這本書大多講的是控制自己後能帶來的好處，不是很符合我的期望。

我期望的是，我要學好英語，怎麼才能堅持？我可以用哪些方法來讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學好了英語，就可以和老外對話，你的工資就會增加之類的。

《自控力》讀書筆記5

人的一生猶如一張儲存卡，50%是慾望，50%是理智。慾望驅使人們去“幹什麼”，可理智又告訴人們不能“幹什麼”，於是慾望和理智構成了靈魂深處的永恆的矛盾衝突。每個人都夢想着成功，可成功的路上必須要經歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。

能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在慾望的沼澤中永遠無法自拔。有這麼一個朋友，我打心眼裏羨慕他。他並非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時間，每個月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛鍊身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來，是如此的輕鬆。

所以我想這也許就是人與人的差距吧，由於缺乏自控力，有着拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷着要減肥卻一直沒有什麼措施，或者已經有措施卻沒有堅持下去，直到再次站上電子秤時，才發現一切迴歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會蠶食自信、樂觀、等正能量，還會摧毀人的創造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認爲意志力的提升，最重要的一點是自我覺知能力

失控的後果很嚴重。本書運用心理學、醫學與神經學的方法，幫助你認識住在身體裏的7個分身，同時激發正能量，遠離負面小情緒。《自控力》這本書首先講述了什麼是自控力，通過實際的案例解釋了人爲什麼會缺乏自控力，作者綜合了心理學、神經學和經濟學等學科的最新理論，從生理學、心理學以及社會影響力等幾個方面來尋找原因，以通俗易懂的語言爲不同類型的自控力缺乏症進行具體地分析，每段章節終了，都會有一個意志力實驗。它完全可以針對你的問題給你很好的解釋，就像醫生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病竈。

“不”，是孩子們最容易學會的字。但又是成年人最難說出口的字。“不”代表生命的尊嚴和永遠的幸福。傳統哲學與現代智慧，歸根結底就是一個字——面對誘惑，敢說“不”。無論是誰，只要下定決心，決心就會爲他的自制行爲給他提供力量與後援。能夠支配自我，控制情緒、慾望和恐懼心理的人會比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來的日子裏取得有價值的進步。

《自控力》讀書筆記6

我不去關心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學的偉大，我只知道每個人的心裏都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源於生活，絕大多數都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過怎麼樣的生活，就做怎樣的自己。

讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此爲基礎去告訴我們意志力爲何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我時常會因爲壓力過大而放棄，因爲壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無爲的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

讀過書後，我有了以下收穫：

1、面對拖延症，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然後真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢?

3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時還不能就想着自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎麼辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，纔有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記7

自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對於大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統的瞭解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯合出版公司。

同樣，電腦遊戲也是現在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個週末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩遊戲，我和孩爸也一直沒什麼好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網遊，通宵的玩，以致尤小遊把自己都玩進了醫院，孩子說遊戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書後，就經常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！

書中有個關於自控力的鍛鍊—握冰遊戲，孩子也在家裏要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收穫滿滿。

孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在國小三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的願望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導，孩子想不成長都難！

做爲一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧爲主人公，他所經歷的事，正是現實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！

《自控力》讀書筆記8

本書的目的：

1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力

2、人們爲何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

3、理解自控侷限

4、培養意志力的最佳策略

章節設計：

1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什麼

2、意志力實驗：提升自控力的策略

挑戰：

1、迎接挑戰

2、一次挑戰一個概念

3、每週嘗試一種策略

4、分享

選擇挑戰：

1、我要做：什麼事情是想多做一些&停止拖延的——有助於提高生活質量（逃避的事情）

2、我不要：什麼是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）

3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）

《自控力》讀書筆記9

讀這本書，我希望能夠理解並學習作者的所有有的關於自控力的研究與發現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之後就會停滯不前，這將成爲我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現了一個小的目標以後，要想想自己未來的大目標是什麼，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作爲自己學習的目標或者是挑戰的目標等等。

還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與願違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那麼具有誘惑力了…

總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作爲茫茫讀者當中的一員，我很感激。因爲這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的爲數不多…

《自控力》讀書筆記10

《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”並配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”並附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生着，很多人會懊悔自己怎麼做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。

很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了鬥志，我知道這肯定是自身原因，因爲自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之後拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往後推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過着瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。

要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛鍊身體，多學些知識，多學爲人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延症、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。

其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯後散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛鍊身體也能修身養性，最難之處就是在於堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改爲室內運動，練習並不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心裏有壓力，只要知道好處所在，飯後自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。

然後要知道我們並不是要通過鍛鍊控制自己的情緒、感覺，而是要明白什麼該做什麼不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假遊玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。

最後人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，儘量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行爲舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。

《自控力》讀書筆記11

首先，用8句摘選書中關於意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個瞭解。

一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多麼容易失去自控，並不意味着你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;

三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力於不付出行動。又比如，你恐懼公衆演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;

四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過於緊繃後就會出現失控。放到生活裏就是，如果你在一段時間內過於苛求自己，一旦放鬆下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放鬆;

五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛鍊，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;

六、學會原諒自己，接受曾經的失敗：也許每個人的記憶裏，都有過去關於目標設立於執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子遊戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行爲，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但並不會給你帶來真正的快樂。

下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關於提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：

第一章

說的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是剋制衝動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和慾望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要鬆弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會有自己找藉口，但是如果這種藉口藉助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是爲了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然後種樹這樣這種自己彷彿爲世界綠化做貢獻的行爲就起了“道德許可”，促進了更不好的行爲。看似善，則惡。

第五章

神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌着多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識並正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助於緩解體內的這些興奮物質。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。

第七章

1、由於人類前額皮質的發達，思前想後，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。

3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因爲沒有你2、0，所以你要對未來負責。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨着呼吸吹走。

總結：在讀完本書後，我確實吸取了其中的一些理念並付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰鬥的話，這場戰鬥必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。”所以說，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。並且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什麼都會往好的發展!

《自控力》讀書筆記12

最近花近三週的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者爲斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經經歷過有關自控力的事，同時又對我們爲什麼會失控進行了科學的分析。告訴我們爲什麼會缺乏意志力，爲什麼會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養良好的生活習慣的方法。

讀完這本書，收穫頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。爲了成功自控，你必須知道自己爲何失敗開始。意識到自己多容易失控，並非意味着你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。

書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經經歷過的。其實要想戰勝自己，成爲自控力強人，主要原因還是在於我們的內心，取決於我們看待事物的方法以及提高意志力所採取的方法。面對意志力挑戰，如果我們能採取樂觀的心態，放鬆心情，我就會對誘惑產生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服於誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失爲一種提高自己意志力的一種方法。

擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因爲他們能力出衆，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經說過：“生活中的很多失敗，都是因爲人們再決定放棄的時候，並沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恆，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最後被社會遺棄。只有堅持和毅力纔是永恆的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛鍊自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。

《自控力》讀書筆記13

　　累到無力抵抗：爲什麼自控力和肌肉一樣有極限

我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處於下風。

現代生活時刻需要自控，但這會榨乾你的意志力。研究發現，人們睡夠起牀的意志力最強，然後意志力隨着時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態中。

　　自控力肌肉模式

人們自控力總會隨着時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之後，人們就會變得更虛弱無力。

自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之後會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣。

很多你認爲不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，乾坐着熬過無聊的會議等。每當你試圖對抗衝動的時候，無論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你衝很多個牌子裏挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。

　　意志力波動

至少抽一週的時間，觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。是不是起牀的時候意志力十足，隨後慢慢消耗殆盡？或者，什麼時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規劃日程。

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做。

　　爲什麼自控力存在侷限

每次使用意志力之後，大腦的自控力系統活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對於大腦來說需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。

糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，衝動等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。

自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需要的能量。

　　能量危機

事實上，你的大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當大腦發現可用能量減少時，它會削減能量預算，不再支出所有能量。

第一項要削減的開支就是自控。因爲，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵禦誘惑、集中注意力、控制情緒。

　　飢餓難耐的人不該拒絕零食

大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關係。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預測您還有多久會被餓死。

資源不足時，大腦會選擇滿足當下需求；資源充足時，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現代人在飢餓的時候更願意冒險。你的血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受，會衝動行事，而不是保證你做出明智的決定，實現你長遠的目標。

　　意志力飲食方案

突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味着你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。

更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因爲它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。

《自控力》讀書筆記14

古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所說的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

通過這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啓示有以下三個方面：

1、面對拖延症。我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌。

3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時不能想着自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，纔有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記15

揣懷着對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，爲0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成爲自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！

所謂“自控力”可以理解爲“做出理智決策並執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。

觀察自己在做什麼？

很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。

所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力。現在微信一閃動，我就會先觀察自己的行爲，然後刻意地控制。

　　冥想：

冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然後再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。

專心於呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：

步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。

步驟二：專注於自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨着呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。

　　10分鐘法則：

大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服於當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。

10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以後的獎勵對大腦來說就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。

所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘裏使勁想着你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也儘可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘後如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記着那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。

或者當你特別拖延不想鍛鍊時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然後就可以放棄”。在這10分鐘裏一邊做一邊想着自己的長遠目標。10分鐘後如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啓動的那一刻，每每做到後面都停不下來，並且大汗淋漓過後的感覺更是讓自己心情舒暢。）

　　學會自我原諒：

當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的後果。我們以爲這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服於誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試着從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。

角度一：關注並描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。

角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？

角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。

在瞭解了自控力以後，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成爲一個更好的自己。