《自控力》讀書筆記15篇

當賞讀完一本名著後，你心中有什麼感想呢？需要寫一篇讀書筆記好好地作記錄了。那麼你會寫讀書筆記嗎？下面是小編幫大家整理的《自控力》讀書筆記，歡迎大家借鑑與參考，希望對大家有所幫助。

《自控力》讀書筆記1

我不去關心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個人都像我一樣去相信心理學的偉大，我只知道每個人的心裏都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來源於生活，絕大多數都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過怎麼樣的生活，就做怎樣的自己。

讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此爲基礎去告訴我們意志力爲何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我時常會因爲壓力過大而放棄，因爲壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無爲的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

讀過書後，我有了以下收穫：

1、面對拖延症，我們要想象自己如果做了這個事情該對自己的生活有多麼大的改變，這樣會提高我們腦中的多巴胺的分泌，然後促使自己去做。

2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無意識就掉進陷阱了，然後就會後悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個時間段來做，現在不急，等到了那個時候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個誘惑的多巴胺的分泌，然後真到了那個時間，你自己會不會被誘惑還說不來呢?

3、我們要做個樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對未來抱有希望，這樣有助於自己不會半途而廢，同時還不能就想着自己就一定能夠達到目標，有想到萬一成功不了怎麼辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，纔有可能最後成功。

《自控力》讀書筆記2

《自控力》的筆記 如果沒有了慾望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在於學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。

神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有着超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。

我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。每個意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己佔據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們纔會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。

意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。

這些發現讓心理學家把心率變異度稱爲身體的意志力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那麼無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。

前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、剋制慾望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼。 當我們面對的意志力挑戰過於強大時，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個軟弱、懶惰、毫無意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體並未處於自控狀態。當我們處在慢性壓力中時，迎接意志力挑戰的是最衝動的自己。想要贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味着，我們需要從壓力中恢復過來，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個“自控力肌肉”訓練模式。

*增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不翹腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找藉口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裏找出一件需要扔掉或再利用的東西。

*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。

正如諾克斯所說，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。”很多人都認爲，疲憊就意味着我們不能再繼續了。但這個理論告訴我們，疲憊只不過是大腦產生的某種反應，好讓我們停下來。這就像焦慮會讓我們不去做危險的事情，噁心會讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因爲疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動力，他們就能挺過去。

兩個自我相互競爭會進一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個自我之間的衝突。一個你想的是自己的長遠利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時候，你要讓更理智的自己說話，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會在不經意間導致不好的後果。它會讓你暫時感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。心理學家稱之爲“目標釋放”。你曾努力剋制的目標會變得更加強大，誘惑也會變得更加難以抵擋。

頗具影響力的行爲經濟學家喬治安斯利認爲，大部分自控力失效的情況背後的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時候，我們只願意選擇短期的、即時的獎勵，這種慾望是無可抵擋的。這就帶來了“有限意志力”。也就是說，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。

作爲現代人，我們在權衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時，大腦處理選項的方式相當不一樣。“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統。

“高瞻遠矚”的人需要把放縱視爲一種投資，而不是隻關注這麼做的損失。你可以想象一下，你過一段時間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經之途。當你想到今天的決定會影響自己未來的幸福，你還得想一想，如果你今天不這麼做，以後肯定會後悔的。

但是，這種自動讀心術也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。心理學家稱之爲“目標傳染病”。研究發現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行爲。 爲什麼在關係密切的人中間？行爲會傳染得這麼嚴重呢？我們可以用免疫系統作個類比。只有當免疫系統發現那些人“和我們不同”時，它纔會拒絕他們的目標和行爲。畢竟，我們體內的免疫系統不會攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西，那對它來說就是威脅。它會隔離或摧毀這個病毒或細菌，這樣你就不會生病了。事實證明，當我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時，我們的大腦會像對待自己一樣對待他們，而不會把他們視爲“別人”。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因爲，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響着我們的選擇。

當人們試着不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最爲嚴重。韋格納把這個效應稱爲“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

我希望，這個旅程並不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，爲我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味着什麼。比如，我們一次又一次地看到，並不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，

而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融爲一體。

《自控力》讀書筆記3

《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”並配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”並附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生着，很多人會懊悔自己怎麼做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。

很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了鬥志，我知道這肯定是自身原因，因爲自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之後拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往後推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過着瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。

要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛鍊身體，多學些知識，多學爲人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延症、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。

其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯後散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛鍊身體也能修身養性，最難之處就是在於堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改爲室內運動，練習並不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心裏有壓力，只要知道好處所在，飯後自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。

然後要知道我們並不是要通過鍛鍊控制自己的情緒、感覺，而是要明白什麼該做什麼不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假遊玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。

最後人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，儘量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行爲舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。

《自控力》讀書筆記4

本書的目的：

1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力

2、人們爲何會在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑

3、理解自控侷限

4、培養意志力的最佳策略

章節設計：

1、深入剖析：某種概念在生活中如何發生作用&其本質是什麼

2、意志力實驗：提升自控力的策略

挑戰：

1、迎接挑戰

2、一次挑戰一個概念

3、每週嘗試一種策略

4、分享

選擇挑戰：

1、我要做：什麼事情是想多做一些&停止拖延的——有助於提高生活質量（逃避的事情）

2、我不要：什麼是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）

3、我想要：最想集中精力完成的重要長遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）

《自控力》讀書筆記5

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書爲讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及爲何自控力如此重要。

現在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽菸等問題，他們有的無法意識到自己行爲的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。

這本書正是通過一些實驗研究作爲例證，來得出一些關於歷史上人類心理髮展的結論，從本質上解釋行爲，以及提出週期性建議來改變人的行爲。

書中部分實驗都是理想實驗，研究範圍太廣，人類世界較爲複雜，外界影響因素衆多。於是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟着作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。

本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步瞭解“意志力科學”的素材。對於人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我慾望，將一些負面情緒轉化成實現目標的動力。它不僅讓人們認識到什麼是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該採用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的衝動。本文通過舉例子，提問題來告知人們如何正確且有效地抑制住衝動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛鍊改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什麼。當你面對誘惑和拖延症的時候，你得想清楚，你真正想要的。

《自控力》讀書筆記6

所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。

第一章：迎接挑戰吧

人的前額皮質能控制我們去關注什麼、想些什麼，甚至能影響我們的感受，它分爲三個區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。

神經學家認爲我們的腦袋裏有兩個自我，一個自我任意妄爲、及時行樂，另一個自我則克服衝動、深謀遠慮。兩個自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。

怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時候，我們能意識到自己做什麼，也知道自己爲什麼這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進行冥想練習。（1）原地不動，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。

第二章：狀態決定成敗

心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會升高，人們能更好地集中注意力並保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時呼吸慢一點，多練習）

長期睡眠不足容易感到壓力、萌生慾望、收到誘惑；任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺、儲存睡眠或打個小盹能減少睡眠不足帶來的危害。）

長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過來最佳的途徑就是放鬆。放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺得舒服的狀態，深呼吸，感受腹部的起伏。）

第三章：越練越可能

自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會上下波動，特別注意什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄。當你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁進一步。從小事從簡單開始做起。）

意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的'食物，能爲你提供足夠的能量。）

發現你的“我想要的力量”（發現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時候給你動力的東西。每當要放棄的時候，都想一想這個東西。）

第四章：善不是放縱的理由

當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。爲了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。（你是否因爲認爲某些積極的行爲值得稱讚，就忘掉了自己的實際的目標是什麼。不要把目標實現的行爲誤認爲是目標的本身。）

明天和今天沒有區別。（當你想改變行爲的時候，試着減少行爲的變化性，而不是減少某種行爲。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）

取消許可，牢記理由。（下次，當你發現自己在用曾經的善行爲放縱辯護的時候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）

第五章：我所需要的

我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事情中尋找滿足感。（關注你放縱的過程，不要急着去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什麼感覺，允許自己接受這種感覺，想想和你的期望比起來，這種體驗怎麼樣，是不是真的是自己所需的。）

神經營銷學和環境的刺激。（觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。）

渴望的壓力。（注意觀察，慾望是如何引發壓力和焦慮的。）

第六章：正視自我

情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。（想一想什麼東西讓你感到快樂，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）

決定改善心情。（爲什麼很多人樂於一次次放棄又重新開始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會發生怎樣的翻天覆地的改變的時候，總是會興奮不已，這讓我們難言放棄。重複立旗。）

樂觀的悲觀主義者更可能成功。（預測你什麼時候、會怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。）

第七章：未來的你，是你想要的你

我們無法明確地預知未來，這爲我們帶來了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。

等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裏，時刻想着長遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）

降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個先擇意味着，你爲了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。）

預先對未來的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。）

預見未來的自己。（創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象未來的自己。）

第八章：身邊榜樣的力量

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）

增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。）

感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問自己：那個意志力堅強的人會怎麼做？）

自豪感的力。（公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。）

第九章：別讀這章

試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）

忠於你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。）

直面慾望，但不要付諸行動。（當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試着轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）

敵方還有三十秒到達戰場，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、慾望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面慾望，但不要付諸行動，共處），先打怪（從簡單開始改變壞習慣）發育（提升意志力），購買裝備（冥想、放鬆等），隊友（身邊的榜樣）幹掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊幹掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來的自己）。

《自控力》讀書筆記7

最近正在閱讀《自控力》，這本書解答了我許多疑惑。

比如，有兩個例子：

當餐桌上既有肉也有蔬菜時，你就會認爲這一餐葷素搭配，營養合理。因爲蔬菜矇蔽了我們的眼睛，讓我們覺得食物符合健康標準。

威爾斯脆餅綜合徵。當節食者看到餅乾外包裝的“零脂肪”時，包裝中所含的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。

第一個例子中，蔬菜只是在擺在那裏，你根本沒有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒碰蔬菜。第二個例子中了，人們完全被“零脂肪”矇蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。

最近天熱，我想喝可樂又怕糖太多，就選擇了無糖可樂，自以爲高度自律，注重健康，感覺還很好，現在明白了，我就是被“無糖”兩個字給完全矇蔽了。

估計這本書很有收穫，我已決定再讀第二遍。

《自控力》讀書筆記8

在開始學習之前，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因爲拖延而沒有做的事情。

“我不要”挑戰。剋制衝動，起監督作用。

“我想要”挑戰。這個挑戰包括我們想要完成的長遠目標和慾望，此區域的細胞活動越劇烈，你採取行動和拒絕誘惑的能力就越強。

作者認爲關於意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰展開的。簡言之，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關係；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時候爲了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，爲了長遠目標而犧牲眼前利益。

那麼，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來源於何方呢？作者給出了神經學上的科學解釋，告訴我們意志力並不是虛無縹緲的天外來物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關係。前額皮質位於額頭和眼睛後面的神經區，斯坦福大學的神經學家羅伯特·薩博斯基認爲，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發上更容易，它就會讓你站起來運動運動。

“我要做”的力量，位於大腦前額皮質左邊區域，這種力量可以驅使我們投身於枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位於大腦前額皮質右邊的區域，它可以幫助我們剋制想要做某事的衝動，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位於大腦前額皮質中間靠下的區域，它代表着我們的目標和慾望，代表着我們真正想要的東西。

科學家經過研究發現，自控力是人類所特有的。除了自控力之外，人類還具有自我意識，即知道自己在做什麼，並且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因爲如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發揮作用。這意味着，當我們做決定的時候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力。

訓練大腦，增強意志力

在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種衝動（比如暴飲暴食的衝動，熬夜的衝動，想罵客戶的衝動等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。

【深入剖析】

首先，對自己進行深入剖析，增強“我想要”的力量並且更加深入瞭解自己。

挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什麼？爲什麼它如此艱難？

認清兩個自我。描述出這兩種相抗衡的想法，衝動的自我想要什麼?理智的自我想要什麼？

【意志力實驗】

其次，通過兩個意志力實驗來增強自控力。

選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的？哪些會消磨你的意志？

進行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好；

-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；

-感受呼吸，開始走神的時候，重新集中注意力，並找出自己走神的原因。

如果冥想的時候覺得很糟糕，那沒有關係，實際上，感覺越“糟糕”，它在現實生活中的運用作用就越明顯，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時，每天鍛鍊5分鐘就可以，待習慣之後，可以試着將時間延長到10~15分鐘，當然不是必須延長，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。

意志力的本能：三思而後行

意志力實驗

將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛鍊是每次5分鐘。

意志力實驗：5分鐘給意志力加油

科學家認爲，5分鐘的綠色鍛鍊就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。

自控的肌肉模式

研究人員發現，人們早上的意志力最強，如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。

今天犯錯，明天補救

我們總是把希望寄託在明天，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬着未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。我們覺得，推遲到以後再做是理所當然的。我們相信，未來不僅能夠彌補今天沒做的事，還能做到更多。

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。

延遲折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

我們無法明確的預知未來，這爲我們帶來了誘惑，讓我們拖延着不做某些事。

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時間，在這10分鐘裏，一定要時刻想着長遠的獎勵，抵制住誘惑。

我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行爲。

社會認同：當羣體裏的其他人都在做某些事時，我們很容易認爲這件事是應該做的聰明事。

人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這並不意味着這個想法是真實的，也不意味着這個想法很重要。

試圖壓抑自己的想法，情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

本書概念太多，專業性強，我都暈了，囫圇吞棗，裏面的一些方法比較實用，準備過段時間再重新看。

《自控力》讀書筆記9

讀這本書，我希望能夠理解並學習作者的所有有的關於自控力的研究與發現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之後就會停滯不前，這將成爲我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現了一個小的目標以後，要想想自己未來的大目標是什麼，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作爲自己學習的目標或者是挑戰的目標等等。

還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與願違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那麼具有誘惑力了…

總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作爲茫茫讀者當中的一員，我很感激。因爲這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的爲數不多…

《自控力》讀書筆記10

首先，用8句摘選書中關於意志力自控力的理論觀點，希望大家籍此對這本書的主旨有個瞭解。

一、意志力缺陷是每個人都會遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多麼容易失去自控，並不意味着你是一個失敗者，這種認知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實現各種人生目標;

三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力於不付出行動。又比如，你恐懼公衆演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動;

四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過於緊繃後就會出現失控。放到生活裏就是，如果你在一段時間內過於苛求自己，一旦放鬆下來就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放鬆;

五、同樣，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛鍊，可以通過一些簡單而容易做到的小目標，來持續自控以提高整體的意志力;

六、學會原諒自己，接受曾經的失敗：也許每個人的記憶裏，都有過去關於目標設立於執行的“悲慘故事”，但接受過去的自己，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時候還是要集中起精神;

八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子遊戲等等，其實你不斷打開、關閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行爲，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程，但並不會給你帶來真正的快樂。

下面的是《自控力》一書的每個章節的一些關於提升自控力的確實可行的行動建議，也總結出來，供大家選擇使用：

第一章

說的是我們人類控制自控力的區域，腦袋的前額皮質，這是一個人類一直以來都擁有的區域，只是現在我們越來越發達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是剋制衝動的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和慾望;這是從很科學的角度給我們講述意志力不是憑空產生的。

第二章

意志力強弱有個重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動療法。

第三章

自控力是有個上限，大腦猶如肌肉，需要鬆弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會有自己找藉口，但是如果這種藉口藉助了“道德許可效應”就很無敵了，例如我做這件事是爲了道德，那樣一來光環會使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個事例：現在流行支付寶種樹，然後種樹這樣這種自己彷彿爲世界綠化做貢獻的行爲就起了“道德許可”，促進了更不好的行爲。看似善，則惡。

第五章

神經營銷學、神經營銷學、神經營銷學、我們人腦有一個渴望中心，分泌着多巴胺。用一些簡單的原理對這個區域進行“敲擊”會促發我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識並正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。

第六章

壓力也會使多巴胺興奮起來，要多吃水果蔬菜，有助於緩解體內的這些興奮物質。“那又如何”效應會直接讓你一步步走向深淵，要及時回頭，或者不要越線，不然越走越遠。方法：學會自我諒解。

第七章

1、由於人類前額皮質的發達，思前想後，多方顧慮，最終會想出無限種不切實際的理想狀態來告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質結構，不走彎路，緊盯目標。

2、“延遲折扣”：等待的時間越長，給獎勵打的折扣越多。

3、提供自己與未來的自己的緊密度，給自己寫信等方法，因爲沒有你2、0，所以你要對未來負責。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子。

第九章

逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時，要懂這個道理，所以要順其自然，聆聽呼吸法，讓這種不要，隨着呼吸吹走。

總結：在讀完本書後，我確實吸取了其中的一些理念並付諸實踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說充滿夢想的自我與另一個懶惰、背離目標的自我有一場戰鬥的話，這場戰鬥必然是會持續人的一生的，這大概也是生活的樂趣所在。引用文中一句話“無論你是否滿足了衝動，它最終都會消失。”所以說，耐住那段時間。平時讓自己充實，健康。並且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會慢慢提升，我們的生活質量也會慢慢提高，什麼都會往好的發展!

《自控力》讀書筆記11

假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿着這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，後來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨於現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨於這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什麼，良好的自控力是什麼標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體裏是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，並以此爲基礎去告訴我們意志力爲何會有惰性、意志力受什麼影響、怎樣鍛鍊自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我自己一直認爲自己的自控能力是不錯的，因爲我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的爲目標而奮鬥。可我也爲我的自控力而不滿，我時常會因爲壓力過大而放棄，因爲壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無爲的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

《自控力》讀書筆記12

對於《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因爲希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等祕訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱着這個想法並不奇怪，但當你看完這本書你會發現自控力遠遠不止這麼簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行爲的行爲的能力。可是，事實好像並非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協同努力，讓自身變得更加完美。

這本書的獨特之處就在於書中並不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強，但是將觀點與實驗結合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性。

首先來看看，什麼是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個不同的你在互相競爭，神經學家經常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。

作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康。可是在課上很多同學都表示“我知道我要做什麼，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以爲想做”中間有條很有趣的橫溝。關鍵看我們怎麼轉化。

書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關，更和生理有關，只有大腦和身體同時作用的瞬間，纔有力量克服衝動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因爲使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議說不必時時剋制，事事剋制，重要的是在關鍵時候發揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標，保持乾淨和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關重要的作用。

問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康，或者早上沒有運動，或者一早上看無關工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的過錯反而能更好防止以後的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責、怪罪自己，而是應該抱着“人無完人”，適當原諒自己反而能讓今後的意志保持或提升，而不是下次重複同樣的挫折。

書中還有一個比較創新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，因爲那隻會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產生時，不要試圖去抑制，而是忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

讀完這本書並不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心裏，對於自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什麼。我也知道怎麼對付你啦！

《自控力》讀書筆記13

一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因爲沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這裏所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。

在《自控力》這本書中，有兩個關於自控力方面的內容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我剋制，反而提倡有效地利用自己的慾望，將其引導轉化成使自己專注於某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他慾望來行之有效地抵制當前誘惑。由於意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化爲對抗當前不良誘惑的意志力，這有助於人們擺脫當前不良誘惑。現在我們生活周圍充斥着各種誘惑，讓我們的慾望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有爲的公務員能否平步青雲，就看他能否利用對成功的慾望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成爲舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反覆提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他慾望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再爲了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放鬆使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢於面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是爲了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢於面對挑戰纔是真正的自我輕鬆。《自控力》這本書使我明白了在今後的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。

《自控力》讀書筆記14

你有多久沒有成功執行一項計劃了？

是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？

有沒有想過是什麼原因導致計劃失敗呢？

難道真的歸結爲我們意志力太單薄嗎？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神祕面紗。

01

自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是羣體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在羣體中生活，當時要想好好活着，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。

作爲現代人類，我們繼承了祖先的大腦，並且爲了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成爲一個區別於動物的人！

那麼問題來了，人腦到底是怎麼進化來的呢？答案就是大腦的前額皮質進化了。所謂前額皮質就是位於額頭和眼睛後面的神經區，它負責控制人體運動。這塊區域並不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關上電視或電腦後開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

“我不要”則能夠控制你一時的衝動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的衝動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區域則是記錄你的目標和慾望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什麼，它會和前兩個區域打好配合，讓你把想要的變成現實。

這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。

02

那麼如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？

第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱裏放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經過，你要做的就是抵擋誘惑而已。

第二，冥想。冥想是清理大腦雜質的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過後，我們的腦神經細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃着要好得多不是嗎？

第三，健身。我有很多朋友會在每天下班後去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區花園裏跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什麼都不想，壓力和煩惱會隨着汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說因爲前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。

第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什麼訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神纔會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。

03

意志力可以通過一系列方法去增強，那麼意志力會有極限嗎？

這個問題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默唸“一二，加油，一二，加油”，一邊跟着前一個人努力邁開自己的步子，正是因爲如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。

心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發現“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，於是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認爲意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛鍊來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。

我跑八百米的經驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最後的勝利。

今天跟大家一起了解了意志力，並找到了提升意志力的方法，那麼按照上述的方法真的可以成爲意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記15

　　累到無力抵抗：爲什麼自控力和肌肉一樣有極限

我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處於下風。

現代生活時刻需要自控，但這會榨乾你的意志力。研究發現，人們睡夠起牀的意志力最強，然後意志力隨着時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態中。

　　自控力肌肉模式

人們自控力總會隨着時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之後，人們就會變得更虛弱無力。

自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之後會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣。

很多你認爲不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，乾坐着熬過無聊的會議等。每當你試圖對抗衝動的時候，無論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你衝很多個牌子裏挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。

　　意志力波動

至少抽一週的時間，觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。是不是起牀的時候意志力十足，隨後慢慢消耗殆盡？或者，什麼時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規劃日程。

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做。

　　爲什麼自控力存在侷限

每次使用意志力之後，大腦的自控力系統活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對於大腦來說需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。

糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，衝動等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。

自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需要的能量。

　　能量危機

事實上，你的大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流動的葡萄糖。當大腦發現可用能量減少時，它會削減能量預算，不再支出所有能量。

第一項要削減的開支就是自控。因爲，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。所有這時候你就沒有充足的能量去抵禦誘惑、集中注意力、控制情緒。

　　飢餓難耐的人不該拒絕零食

大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關係。如果你有一段時間沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預測您還有多久會被餓死。

資源不足時，大腦會選擇滿足當下需求；資源充足時，大腦則會專心愛你過選擇長期的投資。研究表明，現代人在飢餓的時候更願意冒險。你的血糖含量降低時，大腦會考慮短期的感受，會衝動行事，而不是保證你做出明智的決定，實現你長遠的目標。

　　意志力飲食方案

突然增加的糖分會讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法。這樣最終會摧毀自控力。從長期來看，血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。意味着你身體中含糖量可能很高，卻沒有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。

更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因爲它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。