地平線系列生物鐘影評

(一)：簡單記錄下吧

重點就是人是有生物鐘的。平均24小時多一點，有的人22小時，有的人25小時，所以就有人喜歡早睡早起有人喜歡晚睡晚起。

生物鐘還和年齡有關。青少年10-21歲大多晚起，12點前狀態都不好。壯年的10-12點思考能力最佳。人到55歲又回到10歲之前的生物鐘。

起牀後3小時內血壓高，心臟負擔大，血液粘稠，犯心臟病的多。解決辦法是每天晚上7點左右做運動，對高血壓的人來說哪怕是出去走走都可以減血壓。而早上運動有害無益。

人應該午睡。但沒條件又必須在下午困的時候做危險事情的比如開車之類的，應當喝大杯咖啡，呼吸新鮮空氣，等20分鐘讓咖啡起作用，再去開車。

下班後是人體感知能力最強的時候。晚上喝酒不容易醉。

吃飯還應該是像以前的說法一樣，早吃好午吃飽晚吃少。晚上胰島素不工作，晚上吃太多容易得糖尿病。

有的人是夜貓子有的人起太早。可以用光來調整。如果想早睡早起，就下午都戴墨鏡儘量避光。如果想不睡那麼早起那麼早，就在上午戴墨鏡，下午儘可能見光。

老年人覺少，一個原因是腦細胞活躍的更少了，生物鐘老化。一個原因是老年人戴眼鏡多，鏡片越厚接受的光越少，睡的覺越少來接受更多的光。老年人應多見光曬太陽，老年癡呆病人曬3倍太陽的效果比吃藥效果還好，而且還能減少抑鬱症。

上夜班的人得各種病的機率都比別人高。凌晨2點到4點最容易掛。凌晨3點到5點生的娃多。這些在醫院生的娃娃就被燈照着，一生下來生物鐘就紊亂了。。。

(二)：筆記

1.地下的無時鐘、無日光生活仍可定時睡覺起牀。

2.每個人的生物鐘不同（22-25個小時，平均爲24時15分）。雲雀早睡早起，夜貓子晚睡晚起。

3.人出生【早睡→】10歲【越來越後→】20歲出頭【→】55歲（此時回到10歲一樣）

4.青少年：上午42%正確率→下午51%。因此考慮將核心課程設到：上午11點-下午3點。

5.血壓與鍛鍊

5.1上午血壓高，危險

5.1.1醒後3小時（7/8點→11點），血壓升至最高→血管內脂肪脫離→堵塞，且流向心臟之血會影響血管彈性

5.1.2上午血管擴張不如下午和晚上→加大心臟供血壓力

5.1.3清晨血液更稠，血流阻力大

以上三點同時作用，使得上午6點-中午12點是危險時段，心臟病發作機率是其他時段的3倍。

5.2要運動，但要講究時間

每晚適當增加活動量有好處：下午鍛鍊降低10%-11%血壓，上午鍛鍊則血壓升高。

無需劇烈運動：對高血壓的人，走路都能降壓。中午前保持平靜，午飯後再鍛鍊。

6.最佳思考時段：10:00-12:00。因爲激素可體鬆（強烈提醒大腦）上午分泌最多，但不持久。

7.25%高速公路車禍源於犯困。解決午後犯困：①咖啡②打盹15-20min，使咖啡生效

8.生物中不僅存在於大腦，各部分器官都有。

∴在健康細胞最不活躍時化療。例：結腸癌4:00和16:00給藥，健康細胞所受傷害減少5倍，殺死2倍的癌細胞。

9.體育運動

9.1體育成績巔峯多在下午or晚上。肌肉力量、體能在一日內峯谷可相差10%。

Maybe ∵下午or晚上，體溫>上午，高體溫起到了熱身作用。

9.2手臂穩定，平衡感，上午最高。

10.攝入等量酒，血中酒精含量一樣。但對大腦影響與時間有關。最困時影響最大。午飯時飲酒會令午後欲睡，而晚飯時飲酒則無事。∴傍晚飲酒最佳（影響小，對認知影響不打），但仍不可過量。

11.攝入量相同，但晚餐後血糖相對早餐後高很多（Maybe∵胰島素分泌較少）

∴早餐多吃，午餐一般，晚餐少吃

12.光線可以調整校正生物鐘。

對夜貓子：中午起墨鏡，晚上少接受光線。

對雲雀：上午帶墨鏡，午後多接受光線。

13.眼鏡片厚度影響採光

13.1 增加3倍光照→憂鬱症減輕，認知記憶功能好多了，睡眠改善。日常生活（吃飯穿衣）衰退輕得多，與服藥效果差不多，且無副作用，還可改善情緒。

13.2對健康老人睡眠亦有益

14.入夜後：體溫下降、血壓下降，血粘度增高。

代謝最低：凌晨4：00

上夜班的人：癌症發病率高，心理問題、心血管疾病等發病率高

15.凌晨2-4點去世最多

凌晨3-5點：自然分娩最多（此時身體最放鬆、體溫低、疼痛感較低）

(三)：讓我早睡？這不科學！

是的，讓一個青少年早睡是不科學的！

因爲，人的生物鐘和年齡密切相關。10歲之前，我們屬於“早起型”，睡的早，起的也早。但進入青春期後，睡眠時間會越來越拖延，起牀也越來越晚。到20多歲，睡眠時間會稍有提早。這個改變一直到持續55歲後，我們重新回到“早起型”。

雖說10歲、55歲只是個參考年齡，但在生活中確實經常看到這種現象：早晨5、6點鐘去外面晨跑鍛鍊的是老人。等到7、8點，又可以聽到小朋友的嬉鬧聲。但是青少年呢？這個時間他們還躺在被窩裏睡覺呢。對於青少年來講，早起是非常困難的。試着回憶並比較下你上國小和中學時早起的情形，你就會明白。

但是，學校殘酷地違背了生物鐘。在中國，年齡越大，上學的時間越早。只要上過學，咱們都經歷過打着哈欠、昏昏沉沉地去上學。早餐沒胃口，有時候頭疼，第一節課注意力不集中——一切都因爲睡眠不足和起的太早。實際上，青少年精力最充沛、注意力最集中的時間是11點到下午3點。實驗也顯示同樣的結果。給同一組的青少年同樣的試卷，11點-3點之間得到的分數比9點做試卷時更高。所以，爲了讓青少年更有效率地學習，學校需要改變課程時間。紀錄片裏的科學家們建議在11點-3點間，學生學習中心課程，其他時間學習不太重要的課程。

同樣需要注意的是，青少年需要比成人更多的睡眠時間，也就是9-10小時。這一點紀錄片沒有指出，但我曾在多本科學雜誌和網站上讀過。究竟爲什麼青少年的睡眠作息與其他人如此不同？科學家們還沒有定論。他們不清楚爲什麼生物鐘會隨時間改變。根據看過的資料，我在此提出一個推測。青少年時期，我們的大腦會重新切斷和建立神經連接，而身體則進行最後一次發育。這些巨大的工程需要大量的營養和休息來維持。所以青少年需要更多的睡眠。很明顯，青少年大腦的活躍時間和成人不一樣，所以喜歡晚睡晚起。

生物鐘真的很神奇。除了人類，植物和動物也有生物鐘。生物鐘好像我們體內的時鐘，即使你生活在地下、沒有任何時間記錄工具，生物鐘都會不停地轉動並掌管你的身體。雖然所有生物的生物鐘都會受到外界的影響（比如日光和溫度）並改變，但改變是很小的。如果你現在十幾歲，跑去山洞裏生活，你還是會晚睡。

當然，話也不能說的太絕對。可能就有那麼一兩個青少年喜歡早起呢。每個人的生物鐘都是不同的。有的人慢，有的人快。晨型人的生物鐘屬於快的，夜貓子型屬於慢的。所以，我們也不用因爲主流宣傳“早起早睡身體好”“清晨多美好”就強迫自己早起早睡。

(四)：筆記

例子：早上8點心理病發病率最高，中午2點車禍概率最高

如果你違背生物鐘，違反自然規律，你總會付出代價。

例子： 英國高中生每天早上需要花費很多精力起牀。早上上課注意力也會很差。

米歇爾西弗瑞 在地下的實驗提供了一些解釋。他沒有用時鐘，但是身體在很長時間內維持着正常的睡眠，飲食。

這是第一個證明了人體內生物鐘存在的實驗。

每個人的生物鐘都不同。人際差異：甚至有人22h or 25h的週期。 雲雀：早起的人，生物鐘早於晝夜週期。 夜貓子：生物鐘比較慢，滯後於週期。喜歡晚睡晚起。

年齡差異： 13-21歲青年：晚睡晚起 幼年，老年：早睡早起 55歲和10歲差不多晚上10點就睡覺。

影響：擔心學生在不適合的時間學習： 實驗中學生早上 42正確率。下午52% 應用：把重要的課放在11-15點 不重要的放在2頭

什麼時間吃飯會致命？爲什麼老年人不適合戴墨鏡？

8-10點： 不要投入太多精力。 醒來3小時多一般 7-11點人體血壓達到最高，會導致血管內脂肪脫離，阻礙血流流入心臟。

血管的擴張程度，血液的稠度都會隨着時間變化。早上稠度更高。

每天早上粘稠的血液，升高的血壓，沒有彈性的血管都會對心臟造成很大壓力。統計學上表明，早上的心臟病發病率是其他時間段的3倍還多。

怎麼減少心臟病的機率？

在每天適當的時間增加運動量。

實驗： 早上5點的運動 。下午7點的運動對比。 結論：上午的運動沒有降低血壓，相反還略微升高了血壓。下午的運動降低了10%血壓。

建議：早上不要去做劇烈運動。保存平靜。晚飯後去鍛鍊。

生物鐘會影響大腦的思維。每個人的時間不同。 荷爾蒙可宋體的產生會刺激大腦，提高興奮度。早上 的產生量最高。但是不會持續很久。

我們通常會有2次睡眠。 我們偶爾困一下，醒來看看周圍，但是幾分鐘之後又犯困。科學家建議，此時，喝一些咖啡，睡20分鐘都是很好的。

生物鐘的大腦構成： 核心生物鐘是一束細胞，受到一系列的相關基因構成。生物鐘的控制在體內是無處不在的。

例子： 嘗試利用生物鐘對抗癌症的醫學嘗試：在體內的健康細胞活躍度最低的時候進行化療，每天早上4點下午4點注射。結果效果很好。

例子：幾乎每一項世界記錄都是在下午or晚上打破的。

原因：生物鐘會導致下午or晚上的體溫升高，起到了一定的熱身作用。

但是平衡木之類的與平衡穩定有關的素質在早上最高。

什麼時候喝酒：

血液中同樣濃度的酒精對大腦的影響不同：早上or中午會讓你覺得昏昏欲睡，但是晚上7,8點大腦會處理的'好一些。

晚上6,7點吃飯好不好？

過去，我們習慣早上吃的多熱量，晚上最少。現在我們習慣晚飯大吃一頓。

實驗：同樣的熱量，晚餐後的血糖最高。表明身體已經爲了未來存貯。胰島素的生物鐘在晚上效果最不好。因此，晚上大量進食不好。大熱量的攝入應該在早上和中午。

8-10 pm：

怎麼哄生物鐘與周圍人相同？ 光線是唯一影響生物鐘的外界因素。通過眼睛進入的光線會影響大腦。早上和晚上是我們對光線最敏感的時間。早上的光線會使得我們加快生物鐘，進入活躍狀態。晚上的光線會減緩生物鐘，使得我們不太困。如果你需要白天睡眠，就帶上墨鏡儘可能減少光線進入眼睛。

三分之一的65歲老人有睡眠問題，會在凌晨4,5醒來。具體原因還不清楚。一些生物學上的解釋是生物鐘的細胞數目沒有減少，但是活躍的細胞減少了。一種解釋是眼睛的老化導致的。接受到的光照減少了。很多生物鐘細胞沒有得到緩解。

一個針對老年癡呆患者的實驗表明，之前他們每天晚上的睡眠是15min的零碎間斷的。通過3倍養老院的光線，他們的睡眠質量和生活質量都有了很明顯的提高。同時，抑鬱症的症狀在緩解。針對其他老人的實驗證明了這一點。

ex：最常見的時間是11am-2pm。

男性的相關激素在早晨達到最高。女性在晚上比較敏感。存在不協調。下午人體體溫最高。而皮膚在傍晚最敏感。而酒精對不同的人也有不同的影響。什麼時候sex最合適？find out by yourself。

3.00 am-5.00 am 在代謝方面4點最低，血壓在下降。

其中2-4 am的去世人生較多。在自然無人爲干預的生產中，出生的嬰兒也較多，因爲母體此時體溫很低，痛感很低。

違背生物鐘的生活方式給身體帶來很大的壓力。

(五)：最佳作息

上午：

6：00-12:00

血壓一天中最高，血管不易擴張，血液更稠，心臟供血易出問題。不能鍛鍊。

7：30前吃早飯，最晚8：30。

小口來幾口溫水。脾虛可喝生薑紅糖水。

早飯要吃得豐盛。此時胰島素分泌旺盛。

早餐：

原料：牛奶、薏仁芡實淮山打的粉、calbee水果麥片。

做法是120-150ml的冷牛奶，撒進去兩勺2粉拌勻，勺子10ml款，煮開以後關火，撒進去兩大把3，拌勻。

用微波爐做，1和2混合調勻放進微波爐，每半分鐘拿出來攪一下，三次就成糊了。時間千萬不要久，再撒兩把麥片。

10：00-12：00 精力最旺盛，一天中最佳學習時間

中午：

午飯中等適量。少油少鹽清淡，加入黑豆黑米等黑色食物

三個菜或兩菜一湯，一個菜稍微多點油味道重一點，其他兩個菜少油少鹽，用清淡的去就着味重的那一道菜吃。

吃飯可適當加入紅豆小米高粱米代替部分白米白麪。

米飯一半+蒸山藥或蒸紅薯一半，其他菜品均以清淡爲主。

飯前午睡最佳。

下午：

2：00一天中最易犯困。應對：喝咖啡+等待消化20分鐘。午睡。

少人工添加劑的零食：飲料、果汁、奶茶、餅乾、冰淇淋、糖類。

安塞蜜、阿斯巴甜、蔗糖素不能被吸收，吃後會進食其他糖類。

零食：薏仁芡實淮山打的粉、calbee水果麥片、麥芽糖、鍋巴、炒香、烤香的食物（炒花生、炒瓜子）（可冷至室溫再吃不上火）

晚上：

體溫最高，可小酌酒，對精神及智力影響不大，可鍛鍊。

4：00-6：00 吃晚飯，量要少。雜糧粥。晚上血糖易升高，易得糖尿病。

7：00 出門散步，大步走，微微發熱。活動40-60分鐘。

9：00 睡前泡腳，一直加熱水泡15-20分鐘。靜靜做事。

10：30前睡着

11：00前進入熟睡。

調整生物鐘：

光是刺激生物鐘細胞的重要因素，因此：

要早起，早上增強對光的接收，下午開始減少光的接收，戴墨鏡

要晚起，早上開始減少光的接收，下午增加光的接收

早起tip：下午4點吃晚飯，吃完後空腹，第二天早上7點會餓醒。

延伸tip：

老年人生物鐘不正常，是眼睛接收光能力變弱，導致生物鐘細胞不活躍。因此可以在白日增強光照。此舉可用以治療老年癡呆，順帶有許多其他好處。

其他小知識：

1、嬰幼兒時期和老年時期（55歲後），是早起模式，10-20歲是晚起模式，20-55歲又逐漸變回早起模式。

2、無光線照射下，生物鐘控制下，每天會比前一天晚入睡15分鐘。

3、手臂平衡感上午最高

個人粗略總結，不喜請回避。

(六)：豆瓣電影不能記筆記，我就寫這啦

* 青少年下午精神比上午精神好，需要適當調整作息表以適應青少年的生物鐘。賴牀是正常的。

* 10-12點，思考好時光。

* 正午，先喝咖啡，再打盹。

* 根據生物鐘喂藥。

* 16-18，運動好時光。這時段運動主要在一定程度上降低由生物鐘引起的體溫變動。

* 18-20，飲酒好時光。

* 早上暴露在陽光下醒腦，晚上在燈光下防止瞌睡。

* 光照改善老人的睡眠問題。