專業人士設計的適合居家鍛鍊的減肥操
都市白領整天坐在辦公室,你是否擔心你的脂肪已經嚴重堆積,想要去健身房卻又覺得麻煩。下面向你推薦專業人士設計的適合居家鍛鍊的減肥操,讓你在最短的時間裏燃燒最多的脂肪,低成本高成效,一舉兩得。
如果你是初學者,每組動作做一個回合,每週兩次。當你到達一個階段之後,每組動作可以做三個回合,每週做3到4次,每次最少間隔一天。
動作一,曲腿拉伸
站在一條鬆緊帶上面,雙腳與臀部同寬。手握鬆緊帶的手柄,掌心向前。膝蓋稍微彎曲,背部持平,朝地面移動手柄(a)。收縮肌腱和臀大肌,慢慢地回到開始的動作。當你重心往上移時,把手柄拉到胸部位置(b)。手臂向下回到開始的動作,重複這組動作12次。
動作二,健身球擡腿
把小腿放在健身球上,雙手放地上以支撐你的身體。收縮腹肌,保持身體平衡(a)。接下來,左腿擡離健身球十釐米左右(b)。放下左腿,擡起右腿。兩腿交錯擡起做十次。
動作三,橋式胸部按壓
平躺,膝蓋彎曲,腳掌平放在地上,兩手各拿一個10斤左右的啞鈴,把啞鈴舉到胸部上方,掌心朝外。提升臀部直到你的大腿與上半身成一條直線,收縮腹肌(a)。接下來,雙手在胸部上方直線舉起啞鈴(b),放下。整套動作重複12次,每次間隙把臀部放下。
動作四,腿部伸展
站立,雙腳靠攏,兩手一起拿一個十斤左右的啞鈴。收縮腹肌,把啞鈴舉過頭頂,把手臂放到頭後面,把兩手肘部放在兩耳旁邊(a)。接下來,把啞鈴舉向天花板,同時向右伸展右腿(b)。收回右腿,回到開始的動作。兩腿各伸展8次。
動作五,俯臥撐
以一個俯臥撐的姿勢開始,雙手放在肩膀下方,收腹。向下壓直到離地面只有約2釐米左右,然後向下壓三次(a)。接下來,回到開始的'動作,當你上升的時候,右手越過左手(b),然後左手向左移動,再做一個俯臥撐,再向下壓三次。當你重心向上的時候,左手越過右手,右手向右移動。整套動作重複 5次。
動作六,側位鍛鍊
右手舉起一個5斤重的啞鈴,右手肘彎成90度角,然後向上舉起,直到右手前臂與肩膀同一直線,掌心向前(a)。接下來左腳向前跨出,重心下移直到左大腿與地面平行。當你向下跨步時,右手拿啞鈴向下放到左大腿外側(b)。然後左腿和右臂回到開始的動作。兩邊各重複10次。
動作七,上提
兩手各拿一個5斤重的啞鈴,站立,雙腳分開的距離大於肩膀,腳趾朝外約45度。下蹲直到大小腿形成一個90度的角,保持重心在腳後跟上,膝蓋不要超過腳趾頭(a)。當你回到開始的動作時,把啞鈴舉到胸部的位置,肘部朝上傾,掌心向內(b)。回到開始的動作,重複12次。
動作八,腹肌收縮
平躺,倆手合十向頭上方伸直。收腹(a)。上半身坐起,把雙手放到左大腿外側(b)。向下回到開始的動作,另一邊重複以上動作,兩邊交替重複30次。如果你覺得這個動作對你來說比較簡單,你可以兩手各拿一個4斤重的啞鈴,每個回合做12次。
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