職場上的健康食物介紹

職場上的六種食物搭配

職場上越來越多的上班族忙於工作而忽視了飲食的合理性，合理的飲食搭配不僅能補充能量、獲得營養，還能爲營養均衡加分，獲得1+1＞2的效果。下面，我來給大家介紹幾種常被忽略的飲食搭配。

一、幹稀搭配

除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分。天氣炎熱時，排汗量多，幹稀搭配吃，既有利於消化吸收、增加飽腹感，又能補充水分。例如：牛羊肉類食物吃得多時，可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

二、顏色搭配

不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應占到40%，同時儘量考慮多種顏色搭配，多吃紫色、紅色等果蔬。

三、粗細搭配

我國飲食習慣中，主食多以米麪爲主，但長期單一細糧攝入容易導致營養失衡和消化功能減弱。此外，適量增加粗糧有助於預防糖尿病、皮炎、便祕等問題。一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例爲3:1，也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯，適量補充膳食纖維和微量元素，達到膳食平衡。

四、烹飪搭配

飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式，不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。總體來說，蒸煮、涼拌比煎炒更爲健康，營養損失更少。因此，建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶爾選擇低溫烘煎，但應儘量避免油炸。

五、葷素搭配

素菜主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和抗氧化物等人體必需的營養物質，單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足，而缺乏豆製品的純素飲食也容易造成蛋白質營養素缺乏、精力下降。一般來說，正常人每天應保證2～3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果，1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜，或其他多種顏色的'新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

六、寒熱搭配

寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效，如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等；熱性食物有散寒、溫經、通絡等作用，如牛羊肉、桂圓，辣椒等。夏季容易食慾不振。此時，可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養，促進食慾。例如：吃火鍋時，適當多吃蘿蔔青菜等寒性食物；吃牛羊肉後喝一碗酸梅湯會更舒服。另外，熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低溫烹調的方式，或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。

職場四大上班族的健康食譜

隨着職場員工年輕化趨勢的發展，越來越多的年輕人自動轉化爲夜貓族，熬夜通宵加班；或是點餐族，廚房懶得進，快遞送到家；另外，像一些銷售行業的同事由於工作需求多半淪爲應酬族，吃肉喝酒無健康……看似時髦的生活卻隱藏着巨大的健康危機。

夜貓族補鈣鎂睡得香

按理說，人的一生中有近1/3的時間應在睡眠中度過，成人每天應保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由於種種原因習慣熬夜，睡眠不足可能導致諸多健康隱患：免疫力下降，易患疾病；生物鐘不規律可能增加患癌風險；熬夜的疲憊讓人難以抵禦高糖、高脂食物的誘惑，容易肥胖；工作效率降低，從而進一步擠佔睡眠時間。

建議：熬夜前最好以水果、麪包、清粥和小菜充飢，別用含大量油鹽的泡麪填飽肚子；主動吃點B族維生素，利於緩解疲勞；提神飲料以綠茶爲宜，不要太濃。長期熬夜者應補充“量少質高”的蛋白質、脂肪和B族維生素食物，比如牛奶、魚肉、豆類等，也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果，能幫人應對疲勞；補充維生素A也很重要，推薦適量多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等食物。

點餐族少選煎炸多蒸煮

如今很多人都是“廚房絕緣體”，不在家自己做飯。在外就餐時，美味菜餚往往採用煎、炒、炸等不健康烹調方式，鹽、雞精、色素用得也多，長期這麼吃，肥胖、高脂血症、慢性胃腸炎等難免找上門來。

建議：在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環境，少點煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，還要保證食物豐富多樣；用餐時，應先吃主食再吃菜，主食可增加飽腹感，減少高脂菜餚的攝入，必要時可用白水涮去菜餚上的芡汁和油脂；考慮飲食結構不合理，長期在外就餐者可每日服用1粒複合營養補充劑。

帶飯族備三個耐熱飯盒

自帶午餐有優勢也有弊端，優點是食材內容可控、質量高，可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材，油脂質量好，油鹽用量也能自己掌握；缺點是很多辦公室沒有冰箱，微生物可能在飯菜中繁殖，增加鬧肚子的風險。

建議：需準備3個能耐熱又密封的飯盒，使用前先用沸水燙洗飯盒裏外，儘量殺死細菌。食材分配上，一個飯盒裝主食，最好粗細搭配，飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存。

應酬族主食蔬菜不能少

晚上應酬已成爲很多人的“工作”內容之一，飯桌上不能放鬆地吃飯，在這種精神壓力較大的狀態下，消化道供血減少，消化吸收能力隨之下降，容易導致胃腸潰瘍，很難控制食量，容易誘發肥胖。

建議：首先，應減少不必要的應酬；其次，早點上主食，邊吃飯邊吃菜，主食選擇上儘量避免炒粉、麻團、蔥花酥餅等高油高鹽主食，多把紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作爲主食，既能讓餐桌豐富起來，又能補充膳食纖維；再次，富含膳食纖維的香菇、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜，能增加腸道活力；最後，席間應自覺少吃油膩食物，用豆漿、酸奶等替代酒類和甜飲料，應酬後的日子裏儘量飲食清淡，多吃果蔬、粗糧和豆類。