減肥健身操的做法
對於很多的女性來說,肥胖和身材變形都是很困擾的。大家也知道肥胖不僅是對於身材和形象方面有著很大的影響,長期的肥胖還會對於身體健康有著很大的影響。所以對於減肥方面關注的也是相對來說比較多的,其中減肥健身操就是大家常用到一種減肥方式。那麼,減肥健身操應該怎麼做?
首先有氧運動1、跑步:每天3000米不能少於這個數,(跑步完,走也得走完)速度適當快點,但是得在自己的`承受範圍內,剛剛開始可以慢點,以後慢慢加強,或是距離更長,或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上,因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質,為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛鍊每天都是不能少的,腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式:俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做)2、側平板式:單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,抬起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩隻手輪流來。3、仰臥起坐:可以有效鍛鍊腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然後起來。20~30個一組,休息40秒,然後繼續,爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
動感減肥健身操怎麼做
第一組動作
肌肉運動部位:臀部、大腿
運動次數:20次
動作1:吸氣,兩腿分開與肩同寬,然後彎曲膝蓋,保持大腿與地面的平行,小腿垂直於大腿,不超過前腳腳趾(或是鞋尖),臀部向後坐,上半身向前壓,雙手水平地面伸直。
動作2:吐氣,夾緊雙腿,雙手也慢慢還原,腳慢慢站直,站立於地面。
動作3:雙腳分開與肩同寬,膝蓋還是不能超過腳趾,身體向前傾,雙手伸直。
第二組動作
肌肉運動部位:臀部、大腿運
動次數:8次
動作1:雙腿大開,三個肩寬的距離,腳尖向外,兩手放於盆骨兩側,上半身下壓,左右搖擺骨盆,腿部稍微向下壓。
動作2:雙臂開啟,與地面平行,繼續動作1。
步驟3:雙臂舉過頭頂並且繼續動作1,運動盆骨。
通過上文的介紹後,大家對於減肥健身操應該怎麼做也是有了一定的認識了。其實只要在上班後利用下班的時間來練習下,還是對於保持身材有著很大的效果。同時在日常生活中減肥的話一定要注意下飲食,這樣的話才更加健康有效。
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