如何調節京考前焦慮症?
隨著京考的臨近,好多學員都感覺自己看不下書,甚至說看課堂筆記也回憶不起當時做題的感覺了,並且做題的效率也是時好時壞。這種考試前的焦慮是一種常見情緒反應,但如果太過於緊張,帶這種情緒進考場,那麼就不利於好成績的取得。考前焦慮症這是一種缺乏客觀原因的期待性緊張不安和擔憂,預感到即將大禍臨頭又難以應付的不愉快情緒。其主要臨床表現,常伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難、口乾、尿頻、尿急、出汗、震顫和運動性不安等症狀,其焦慮並非由實際威脅所引起,或其緊張驚恐程度與現實情況很不相稱。而對考試正當的情緒反應應該是:對完成任務充滿信心,關注面臨的任務,最大限度地發揮完成任務所需的技能。國家中歐國際心理健康機構表示考試焦慮有三種基本成分:
一、認知成分
以擔憂為特徵,由消極的自我評價或他人評價形成的意識體驗。智慧發揮受到限制,注意力不集中,思維阻滯,知識點提取慢,記憶的準確性差,所以答題猶豫,聯想狹窄。
二、生理成分
自主神經系統活動增強,心率加快,呼吸快而深,胃腸不適,多汗,尿頻,頭痛,腿軟,動作僵硬,失眠,頭昏腦脹,心亂如麻。
三、行為成分
惶恐不安,多餘動作增多,心無所依,神無所歸;胡亂答完卷子,早早逃離考場,這是一種防禦機制,從而逃避不愉快的心理體驗。
考試焦慮症是因為學習壓力過大而造成的,因此首先應該學會合理髮洩,調節自己心理狀態,緩解學習壓力,開放自己心態。聽聽音樂,去野外散散步,打打沙包,找自己的朋友傾訴等都是很好的發洩方式,只有將心理調節好後才能以正確的心態放鬆的面對考試,從而發揮出自己最好的水平。
首先,堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語言暗示自己;其次,消除大腦中的錯誤資訊,不要被模考中的失誤所嚇倒,不要以偏概全,認為自己不行,而喪失信心;再次,適當減輕周圍環境的壓力,針對種種擔憂,自己和自己辯論,用這種理性情緒療法,糾正認知上的偏差。
(一)、積極的自我暗示
法國大作家大仲馬說過:“人生是一串由無數的煩惱組成的念珠,達觀的人總是笑著唸完這串念珠”,當自己有焦慮情緒時,給自己以強有力的自我暗示,如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等。積極地自我暗示,可以增加自信,克服焦慮。
(二)、適量的運動
研究表明,運動可以消除一些導致焦慮的化學物質,使精神放鬆,心情愉悅。當你感到焦慮時,索性什麼都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,不僅鍛鍊了身體,而且有效的緩解了焦慮的情緒,使你有更充沛的精力去做下面的事。
(三)、做最感興趣的事情
人們在做自己感興趣事情的時候,都會全身心的投入,進入一種物我兩忘的境界。因此,當你面臨焦慮時,放下手頭的工作,做一些感興趣的事情,如唱歌、聽音樂、看電視、打籃球等等,當你做完這些事情的時候,你的煩惱焦慮早就無影無蹤了。
(四)、情感宣洩
情感宣洩是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的緊張、焦慮講給親人或朋友,讓自己的內心得到調整;或者找一個適宜的`地方,放聲大哭或大笑,以宣洩自己內心的憂鬱。
(五)、音樂
音樂能使人放鬆,使人的生理、心理節律發生良性的變化。當一些事情使你感到不安、煩躁時,不妨靜下心來聽聽音樂,你會覺得音樂猶如一縷清風拂過你的心靈,感到無比的舒適和愜意,而你的焦慮情緒也隨之煙消雲散。
很多學員都是從地市前往南寧考試,考前要檢查好自己的准考證,考試證件和用具是否準備妥當,這樣也能讓內心比較安定。其次就是要提前定好住宿的地方,原則上離考場近一點會比較好。再次是考前的1天就不要強迫自己再瘋狂的做預測題,可以把之前上課講的真題和做題方法再過一遍就可以。以上方法,華圖教育資深專家希望能給臨考的學員一點指導,在考試中取得好成績。
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