釋放壓力的辦公室瑜伽
辦公室健身 坐姿呼吸
1.坐立於椅子上,吸氣,脊背宗正,雙肩放鬆。
2.呼氣,頭部向左側扭轉,小腹微收,雙膝儘量收緊。
3.隨吸氣回正,呼氣轉向另一側,下半身保持不動,上半身可隨着頭部小幅度轉動。
功效:防止含胸駝背的產生,靈活頸椎、脊柱。提高精氣神,增加下午工作的效率。
肩背伸展
1.站立或坐於椅子上 吸氣,立直脊柱,左手高舉過頭頂,右手向後延脊柱向上延展。
2.呼氣,雙手交握,雙肩儘量向後展開。手握不上的話,可以利用上我們的毛巾。
3.眼睛注視左手中間肘的方向,保持2-3次呼吸。
功效:加強背部肌肉,鍛鍊脊柱,靈活肩關節。
高山變式
1.坐於椅子上,雙膝關節併攏,脊柱立直。
2.吸氣,雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。
3.呼氣。轉頭看向身體的一側。
4.保持2-3次呼吸。
5.吸氣回正,呼氣重複另一側。
功效:緩解肩頸的壓力,預防肩周炎,頸椎病的產生。
提醒:做不到的MM可以將十指交扣於身後,自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收。
單腿屈膝
1.坐立於椅子上,吸氣起左腿水平於地面,彎曲右腿置於左膝之上。
2.呼氣,保持右大腿內側收緊,腳掌儘量抵住左膝。
3.保持自然的'呼吸,脊背挺直,感覺有一條繩子在頭頂拉着我們的身體不斷向上。
4.交換另一側腿完成姿勢,每個動作控制的時間在15秒鐘以上。
蹲式蓮花
1.蹲立,雙膝左右打開,足後跟抬起,臀肌內收。
2.吸氣,立直脊柱,一側手臂向上延展,另側手臂輕撫旁邊的椅子。
3.下盤儘量穩定,腰側和頭頸儘量向一旁拉伸,伸展。保持2-3呼吸。
功效:防止長時間不動帶來的下半身浮腫,刺激盆腔血液循環,靈活髖關節。舒展腰背肌。
駱駝式
1.跪立,雙膝併攏,呼氣,臀部,骨盆向前延展,脊柱微微後傾。
2.吸氣,雙臂向後輕撫椅子,兩肘向內收。
3.隨呼氣頭部向左轉動,眼睛放鬆。
4.吸氣回正,呼氣重複另一側。
5.重複5~6次。
功效:舒展緊張的腰背肌羣,同時減少背部,手臂上的脂肪。
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