健康鍛鍊瘦身方法
只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式,效果並不好,爲了讓瘦身更有效率,不可或缺的就是“肌肉運動”。
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是爲了讓全身血流順暢以溫暖肌肉,開始10分鐘瘦肌操之前,這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動,也可以藉由高高擡起腿部而鍛鍊腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿,雙手自然垂放於身體兩旁。
2、擡起右手及左腿,左大腿擡起後要停止1秒,再大幅度揮動手臂,並交互擡起雙腿,做出原地踏步的動作。
point:背部挺直,將大腿擡高到與地面平行,但只要擡到這種高度即可,不需要再往上擡,因爲就算將腿擡得更高,大腰肌出的力氣也不會改變。
動作重點:
① 像提起整個骨盆般地擡起腿。
② 不用在意動作混滿,進行的.時候有節奏感即可。
③ 如果覺得運動量不夠,可以試着改做下一個熱身運動“擡腿觸膝”。
Step 2. 擡腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之後,若覺得不夠,可以再做這個動作,彎曲身體時能運動到以側腹爲重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬,挺起後背直立站好,雙手在頭後方交叉,吸氣預備。
2、呼氣時,彎曲身體、擡起膝蓋,讓右手肘與左膝蓋碰觸,再換另一腳進行。
point:膝蓋要擡得比做原地踏步時更高,對消除側腹部的贅肉很有效。
動作重點:
① 扭曲身體的時候,將注意力放在側腹部的肌肉。
② 膝蓋要擡得比做原地踏步時更高。
③ 動作不必緩慢,而是由節奏感地進行。
④ 左右各做一次,纔是一個完整的動作。
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