跨欄技巧要領
奧運會的賽場上,跨欄總是最惹人注目的項目之一,因爲跨欄富有激情和挑戰。以下是本站小編收集的跨欄技巧要領,僅供大家閱讀參考!
跨欄技巧:
(一)110米跨欄技術
起跑至第一欄的技術:起跑後正確地跨過第一欄,是跑好全程的重要環節。起跑器的安裝方法同短跑。起跑後的疾跑,身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步,身高腿長,彈跳力和速度好的運動員,也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。
“跨欄步”:
“跨欄步”是指騰空過欄的那一步,包括起跨、過欄兩個階段。
起跨:從起跨腿着地踏上起跨點開始至後蹬結束爲止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米,初學者可適當縮短一點。
爲了迅速、準確地踏上起跨點,起跨前一步的長度應比倒數第二步短15釐米至25釐米,形成一個快速短步,使身體重心快速前移,爲起跨做好準備。當倒數第二步擺動腿着地時,起跨腿的大腿積極前擺,並用前腳掌準確地踏着起跨點。擺動腿的大腿積極向前上方擺動,小腿隨慣性與大腿自然折迭,用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位後,起跨腿用力蹬地,使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方,擺動腿異側臂有力地前擺,形成一個向欄“進攻”的動作。
過欄:起跨腿蹬離地面後,身體處於騰空狀態,擺動腿大腿隨慣性繼續高擡,膝關節放鬆,小腿向前伸展,腳尖勾起,然後,向下向後用力做壓欄動作。上體積極前傾,擺動腿異側臂前伸,在擺動腿開始下壓的時候,上體的前傾度最大。同時,起跨腿屈膝外展,勾起腳尖,收緊小腿,以大腿帶動小腿經體側向前提拉。起跨腿同側臂向後擺動,擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間,擺動腿積極下壓用前腳掌着地,上體適當前傾,髖關節前移,使着地點儘量靠近身體重心射影點,以便轉入欄間跑。
欄間跑:
110米高欄的欄間距離爲9.14米,用三步跑完。第一步小,第二步大,第三步中。跑的技術同短跑中的途中跑。但由於欄間距離是固定的,所以欄間跑要有一定的節奏。在不影響欄間節奏的前題下,增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。
衝線跑:同短跑終點跑。
(二)女子100米跨欄技術
女子100米跨欄技術和男子110米跨欄技術相似,只是動作幅度小,起跨點較近,後蹬角度較小。
(三)400米跨欄和200米跨欄技術
起跑與400米、200米跑的技術相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑:200米跨欄跑9步;400米跨欄跑15或17步,一般前半程跑15步,後半程跑17步。400米跨欄應注意跑時的速度分配,一般採用“勻速跑”爲好。
爲了掌握彎道過欄技術,要學會右腿起跨。並且左腿前擺時要略向左偏,上體向左稍傾斜,左肩低於右肩。下欄時以腳掌外側着地,下欄後的第一步也應向左用力。
(四)跨欄技術的專門練習
①原地站立,擺動腿屈膝高擡,然後,積極下壓大腿,做“扒地”動作。同時擺動腿異側臂協調前伸和擺動。
②擺動腿前跨一步,起跨腿做過欄動作的練習。兩臂協調擺動,上體稍前傾。
③面對肋木(原地站立或走幾步),擺動腿屈膝高擡前擺,並伸小腿踏在肋木上。與此同時,起跨腿蹬直,上體前傾,擺動腿異側臂前仲。
④從欄側走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習。
⑤在欄後按比例劃出欄間步1、2、3步的標記。要求跨過一個欄之後,欄間跑踏在標記上。
跨欄跑的基本技術:
1、起跑至第一欄的技術
2、過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分,它由起跨、騰空過欄和下欄着地等動作組成。
(1)在跨越障礙物前,要保持較高的速度,最後跨出的一步比前一步小雞釐米左右,然後跨越腿撐地時,擺動腿由提後向前擺動,然後大小腿開始摺疊,迫使膝關節超過腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾,擺動腿異側臂往前上方擺出,另一臂屈肘擺至體側,形成“攻欄姿勢”。
(2)騰空過欄騰空後身體重心沿着起跨所形成的騰空軌跡向前運行。
跨欄跑教學需要注意的事項:切忌過早地練習專項。
一、結合青少年成長的規律,學生在練習跨欄技術動作時,應逐漸掌握跨欄技術,切忌不要過早地練習專項。
二、教法應靈活,着重提高學生的'速度、靈敏和協調性及彈跳力。
在具體教學時,應注意節奏分明,保證質量,一般採用綜合課形式,保持青少年學習的興趣。
三、注意安全,防止傷害事故發生。
起跨腿蹬離地面後,擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度,小腿迅速前擺,當腳掌接近欄架時,擺動腿幾呼伸直,腳尖微微上蹺。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。
(3下欄着地:擺動腿要積極的下壓,讓起跨腿加速向前提拉,以這樣的動作讓髖爲軸完成兩腿剪絞,擺動腿在腳掌移過欄架的時候,讓起跨腿膝外展,小腿擡平就好!
以膝領先經腋下加速前拉,當腳掌過欄後,膝繼續收緊向身體中線高擡,腳掌沿最短路線向前擺出,身體成高擡腿跑的姿勢,伸直下壓的擺動腿在接觸地面時,前腳掌做積極扒地動作。
3、欄間跑技術
110m欄間三步步長不等,每步步速和支撐、騰空時間的關係都有變化,這就構成欄間跑所特有的節奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低,蹬地起步時膝關節始終伸直,因而第一步短於後面兩步。
第二步的動作結構和支撐及騰空時間關係大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄的最後一步相同。
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