拳頭俯卧撐最規範的做法
拳頭做俯卧撐,可以提高拳頭的硬度,也就是説可以增加骨密度。用拳頭做俯卧撐為了保持身體的平衡,身體會動用更多的肌肉參與。拳頭做俯卧撐可以避免手掌做俯卧撐時對手腕的勞損。
拳卧撐的主要鍛鍊目的為鍛鍊接觸部位的拳面耐受力,提高手腕耐受力。如果只是普通的健身需求,可以不用做拳卧撐,普通的俯卧撐即可,只有需要練習格鬥的人才建議做拳卧撐。
拳頭俯卧撐怎麼做最規範?
做拳卧撐時雙手握正拳(普通握拳),兩手間距不宜過大也不宜過小,一般為肩寬或比肩略寬,拳頭與地面的接觸點為小指、無名指和中指的拳峯以及食指的第二個關節。
四指握緊,拇指扣在四指上,用四指的第三段手指貼住地面用力,拇指第一段貼地用力,拳眼向前,兩臂撐開與肩同寬或稍比肩寬即可,雙腿併攏,做的時候軀幹保持筆直。
做拳頭俯卧撐要注意什麼?
1、握緊拳頭與肩同寬做就行了,手腕一定要用力,不要彎要不容易傷着。
2、一定要把下面放點海綿之類的東西,不傷手。
3、初期練習的時候做好拳面的保護,還有指關節的放鬆,避免支撐不習慣導致腱鞘關節傷害。可以先採用拳套或者毛巾保護。
4、平時可以進行雙手拳面互相摩擦,由慢及快,加強拳面強度和筋骨耐力。通過提高手臂肌肉羣,還有腕部的耐力,可以減輕拳卧撐時候的.拳面壓力。
5、在練習中一但發現拳面拳鋒位置不適或力道不足,必須懂得調整或者休息,避免疲勞累積運動傷害。調整方法如:拳心方向的調整(拳頭不同關節受力),拳卧撐兩支點的距離調整(越窄拳面壓力越大),俯卧撐水平角度的調整(不同的角度是為了加力而用)。
6、拳撐鍛鍊應該是循循漸進,做的量緩緩增加,而且在鍛鍊之後,用温燙的生鹽水浸泡幾分鐘,然後擦乾,並且做適度的按摩活動疏通氣血。
7、開始階段用書墊拳,適應以後可以把書撤掉。時日一長,拳面的骨質就會發生變化,指節會起繭,拳面有輕微癢感,用力擊牆毫無壓力,一點都不覺得疼的,這種程度就可以了,繼續練習的話,可能會引致骨節粗大。
8、如果你是想健身,做到自己不能在做為止,如果想出肌肉,一定要在自己做到不能在做的情況下在來1-2個,做完一組,進行放鬆,抖動,以及撐拉胳膊等活動,等5分鐘後,在來一次,一組的個數不一定是20個,按照自己的身體情況來説。
9、做完後,每天最好吃2-3個雞蛋清,補充蛋白質。
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