核心力量訓練的做法
現在有很多人都比較注重對自己身體的訓練,其中核心訓練就屬於一種非常受歡迎的訓練方式,有很多人對於核心訓練並不太很瞭解,其實所謂的核心訓練就是訓練人體的中間環節,一般來說核心訓練不但能使人提高自身的免疫力,而且還會加強人體的控制力和平衡力,下面就讓小編給大家介紹一些有關核心力量訓練的方法吧!
1.平衡墊站立。
單足站立於平衡墊或軟墊上,保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上,這樣對於本體感受神經的刺激會更爲強烈,會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲。
單腿站立,屈髖向下蹲,膝蓋不要超過腳尖,保證支撐腳全腳掌着地。再增加難度,可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯臥撐。
兩手打開放在健身球上,手在肩的下方,初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度,或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候,不要讓胸部碰到球。起來的時候,肘關節不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。
坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側,腰腹肌肉收緊,慢慢擡起一條腿,再擡起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。
將兩腿併攏置於平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。進一步加強動作難度,可以採用單手支撐。
6.平衡墊俯臥撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置,兩手放在平衡墊中心,進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線,下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7.健身球俯臥撐
兩手打開放在健身球上,手在肩的.下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反,這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度,肘關節不要超伸,保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊,不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收緊,用手扶好球,控制身體穩定,跪上球,同時加緊大腿,兩手交叉放於胸前,保持平衡。
9.健身球反向划船
雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在槓鈴杆下方,握住槓鈴略寬於肩。腹部收緊,,拉動身體向上直到肘關節成90度角,整個身體始終保持一條直線,肩帶下壓縮回,向上時胸部
不要碰到槓鈴杆。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式
坐在平衡墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側,核心肌肉收緊,慢慢擡起一條腿,再擡起另外一條腿,兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
上面是有關核心力量的一些訓練方法,其實進行核心力量的方法有很多種,但需要注意的是,在進行核心力量訓練的時候一定要注意運動量的控制,任何力量的訓練都要講究循序漸進,不要心急,如果過度訓練的話,有可能會出現肌肉疲勞,嚴重的可能導致肌肉僵硬,掌握好訓練度很有必要。
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