職場四類上班族的健康食譜
隨着職場員工年輕化趨勢的發展,越來越多的年輕人自動轉化為夜貓族,熬夜通宵加班;或是點餐族,廚房懶得進,快遞送到家;另外,像一些銷售行業的同事由於工作需求多半淪為應酬族,吃肉喝酒無健康……看似時髦的生活卻隱藏着巨大的健康危機。
夜貓族補鈣鎂睡得香
按理説,人的一生中有近1/3的時間應在睡眠中度過,成人每天應保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由於種種原因習慣熬夜,睡眠不足可能導致諸多健康隱患:免疫力下降,易患疾病;生物鐘不規律可能增加患癌風險;熬夜的疲憊讓人難以抵禦高糖、高脂食物的.誘惑,容易肥胖;工作效率降低,從而進一步擠佔睡眠時間。
建議:熬夜前最好以水果、麪包、清粥和小菜充飢,別用含大量油鹽的泡麪填飽肚子;主動吃點B族維生素,利於緩解疲勞;提神飲料以綠茶為宜,不要太濃。長期熬夜者應補充“量少質高”的蛋白質、脂肪和B族維生素食物,比如牛奶、魚肉、豆類等,也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果,能幫人應對疲勞;補充維生素A也很重要,推薦適量多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等食物。
點餐族少選煎炸多蒸煮
如今很多人都是“廚房絕緣體”,不在家自己做飯。在外就餐時,美味菜餚往往採用煎、炒、炸等不健康烹調方式,鹽、雞精、色素用得也多,長期這麼吃,肥胖、高脂血症、慢性胃腸炎等難免找上門來。
建議:在外就餐應挑選清潔、衞生的就餐環境,少點煎炸菜品,多吃蒸煮菜品,還要保證食物豐富多樣;用餐時,應先吃主食再吃菜,主食可增加飽腹感,減少高脂菜餚的攝入,必要時可用白水涮去菜餚上的芡汁和油脂;考慮飲食結構不合理,長期在外就餐者可每日服用1粒複合營養補充劑。
帶飯族備三個耐熱飯盒
自帶午餐有優勢也有弊端,優點是食材內容可控、質量高,可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材,油脂質量好,油鹽用量也能自己掌握;缺點是很多辦公室沒有冰箱,微生物可能在飯菜中繁殖,增加鬧肚子的風險。
建議:需準備3個能耐熱又密封的飯盒,使用前先用沸水燙洗飯盒裏外,儘量殺死細菌。食材分配上,一個飯盒裝主食,最好粗細搭配,飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存。
應酬族主食蔬菜不能少
晚上應酬已成為很多人的“工作”內容之一,飯桌上不能放鬆地吃飯,在這種精神壓力較大的狀態下,消化道供血減少,消化吸收能力隨之下降,容易導致胃腸潰瘍,很難控制食量,容易誘發肥胖。
建議:首先,應減少不必要的應酬;其次,早點上主食,邊吃飯邊吃菜,主食選擇上儘量避免炒粉、麻團、葱花酥餅等高油高鹽主食,多把紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食,既能讓餐桌豐富起來,又能補充膳食纖維;再次,富含膳食纖維的香菇、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜,能增加腸道活力;最後,席間應自覺少吃油膩食物,用豆漿、酸奶等替代酒類和甜飲料,應酬後的日子裏儘量飲食清淡,多吃果蔬、粗糧和豆類。
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