全民健康生活方式知識
每年9月1日為全民健康生活方式行動日,該行動第一階段叫“健康一二一”行動,口號是“日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”。下面隨小編一起來看看吧!
一、合理膳食:根據目前我國人羣的膳食特點,保持合理膳食的關鍵應做到:
少吃一兩口,多動十五分;糧食七八兩,油脂減兩成;
蔬菜八兩好,奶豆天天有;持之以恆做,健康體重得。
平衡膳食很重要
某些食物可能在某一種或某些營養素具有突出的特徵,具有某些特殊而重要的生理功能,比如牛奶富含豐富的鈣,雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂,但是任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素,代替不了平衡膳食,代替不了合理的營養,因此,我們説平衡膳食是實現合理營養的唯一途徑。建議每日的食物一定要多樣,不僅能保證每種營養素的攝入,也能在一定程度上降低不安全食品帶來的攝入量,更有利於健康。
常見的飲食問題
不良的飲食習慣容易導致身體不健康或疾病,幾種常見的飲食問題及造成的問題主要是:
三餐安排不合理,進食過快
不吃早餐容易導致胃病、無精力,可能會影響上午的工作效率,長此以往可能會引起營養不良;晚餐太過豐盛易導致肥胖、失眠或血脂異常;進食速度過快,可能會加重胃腸負擔,導致肥胖等;建議:堅持一日三餐,定時定量,兩餐之間間隔4-6小時適宜,天天堅持早餐,吃好早餐;午餐吃飽,晚餐適量,多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥等。進食時細嚼慢嚥。
飲水不足
在忙碌的現代社會中,足量飲水常常會被忽視。飲水不足可能會導致結石、心血管疾病等。建議養成主動喝水的習慣,不要在感到口渴的時候再飲水,在温和的氣候條件下,輕體力勞動成年人每日最少飲水1200ml,最好選擇白開水,少喝含糖飲料,也不宜喝生水和反覆加熱的水,飲水時應該少量多次,每次200ml左右。
食油過重
食油過多是高脂血症的.危險因素,長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病等,同時高脂肪膳食也是肥胖的主要原因,也會導致糖尿病、高血壓等慢性病。建議控制烹調用油,每人每天烹調用油攝入量不宜超過25或30克,建議用蒸、煮、燉等方式減少油的攝入,少吃油炸食品。使用控油壺,堅持家庭定量用油,控制總量。
食鹽過多
食鹽過多會導致血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加,還可能會增加胃病、肥胖等疾病的患病風險。中國營養學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6g,建議在烹調時實行總量控制,如果使用了醬油,就要按比例減少食鹽用量,一般20ml醬油中含有3g鹽,,如果攝入了足夠的鹽,則要相應的減少醬油和味精的用量;在菜餚9成熟的時候或者出鍋前放鹽,這樣鹽放得少菜也會有味道,使用控鹽勺等工具也可有效控制鹽的攝入。
二、適量運動:千步活動量為尺,萬步目標是追求
第1招千步為尺。以中速步行1000步為一把尺,度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1000步的活動量,不同活動完成1000步活動量的時間不同。日常生活中的中等速度步行,走1000步大約需要10分鐘。
第2招不拘形式。內容任選擇,追求在萬步。累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動,達到4000步、7000步或者1萬步的活動量。達到每天相當於1萬步的活動目標,可以通過以下方式實現:(1)日常生活工作中的活動。(2)步行或騎自行車出行。(3)運動鍛鍊。1萬步是追求,但不是唯一選擇。
第3招循序漸進。循序加時間,漸進增步速 。1萬步為一級目標。7000步為二級目標。生活出行加運動,酌情量力選目標。
第4招感覺用力。用力憑感覺,自己找適度。更有效地促進健康需要每天4000步以上中等強度活動,如快走、上樓、拖地等,每次活動應在1000步活動量或10分鐘以上。
缺乏運動影響人體健康
運動缺乏是指久坐習慣、機體缺乏運動應激刺激,不運動或很少運動。界定指標為:每週運動不足3次,每次運動時間不足10分鐘,運動強度偏低,運動心率低於110次/分。研究顯示,運動在這些疾病的預防和控制中均起着重要的作用。首先,在危險因素方面,運動缺乏、身體活動不足是慢性非傳染性疾病的一級危險因素,是原發性高血壓、2型糖尿病的等的諸多危險因素之一。其次,諸多慢性病的防控中和損傷的康復中,適量的運動是重要的手段。
過度運動危害人體健康
運動,是人類健康的四大基石之一,對於維護健康是很重要的,我們所説的運動是適宜運動,並不是超出自己身體承受範圍的運動, 8月初,成都500多人暴走成都三環路造成一人猝死兩人傷,這就是運動過度對人體帶來的傷害,運動本來是維護健康的,生命都不在了,何來健康呢?因此運動是不能盲目的,需要一個合理的強度和活動量安排,過度運動不僅會影響運動能力,甚至能嚴重的人體免疫系統和身體健康,威脅到生命。
適量運動促進人體健康
缺乏運動影響健康,過度運動危害健康,因此在運動量的選擇上,我們提倡適量運動。心率是判斷運動是否適量的指標之一,運動時平均心率在120-150次/分適宜,對於每個年齡的要求也是不一樣的,有個簡單的自測公式,運動後心率+年齡=170。如果是60歲的人,運動中最大心率每分鐘不超過110次,65歲就不應超過105次。建議大家在運動中自我監測,如果是長期沒有系統鍛鍊的人,要循序漸進;對於老年人,鍛鍊強度不能太高;對於有特殊需要或患有慢性病的病人開始鍛鍊之前,需要先進性檢查,根據自己的身體情況制定個體化的運動方案,不能盲目運動。
規律運動的建議
適量運動對健康有促進作用,但是運動的好處不是一蹴而就的,還需要循序漸進,長期積累。因為人羣身體狀況不同,我們對每個年齡段都有一些規律運動的建議:5-17歲的兒童和青少年應每天進行至少累計60分鐘中等到較高強度體力身體活動或運動,同時每週至少進行3次較高強度運動,強壯肌肉和骨骼活動;18歲以上成年人每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動(中等速度步行、自行車等),每週至少應有2天進行大肌羣抗阻運動(舉啞鈴、俯卧撐等);活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動(體操、舞蹈等);有氧運動每次至少持續10分鐘,多參加户外健身運動。
日常生活運動建議
鍛鍊身體除了專門的運動外,日常生活也是能量消耗的重要組成部分,在日常生活和工作中儘可能多的保持較多的身體活動,養成和保持少靜多動的習慣,有助於保持健康體重,這種身體活動不強調一定達到中等強度,也不要求每次至少持續10分鐘。比如承擔家務勞動;儘量選擇步行、騎車為主要交通工具,乘坐交通工具時,提前1-2站下車步行一段時間;儘量減少躺着看電視、使用電腦等靜態活動,或者同時伸展四肢、原地踏步等。總之,建議在家務、交通、工作和閒暇時間多活動。
三、健康體重
體重過低或過高都會影響人體健康。過於消瘦反映營養不良,對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血壓,高血脂的風險是體重正常者的2-3倍。
健康體重和身高有關,最常用的判斷方法是用體重指數,也稱體質指數(BMI)來判斷。 計算方法如下:
體重指數(BMI)= 體重 (公斤)/ 身高(米)的平方。
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