什麼叫有氧運動-有氧運動推薦
導語:生命在於運動,這已經成爲常識,其中有氧運動是典型的代表。那麼什麼是有氧運動?接下就跟小編一起去了解一下吧。
什麼叫有氧運動_有氧運動推薦
有氧運動介紹
氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動
運動推薦
慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨着升高;解壓,慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質。
適宜人羣:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
自行車
運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是週期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
適宜人羣:體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時
游泳
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人羣:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的.族羣。
運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
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有氧運動與與無氧運動的區別
人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧代謝時,充分氧化1個分子葡萄糖,能產生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時,1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後,人總會疲憊不堪,肌肉痠痛要持續幾天才能消失。
人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動,是利用肌糖原無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裏累積大量乳酸,乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一。這類運動所需的糖由糖原提供,故也燒不到脂肪,這不是有氧運動,對減肥無益。
肌糖原無氧分解所提供的能量,只能維持一分鐘左右,跑完四百米後就全部用完。跑八百米時,後面的四百米,必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態下,合成新的熱能物質ATP來提供能量,而糖由糖原分解後供應,脂肪酸由脂肪分解後供應,氨基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動,都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動,作爲有氧運動,心率一般在130次/分爲最佳。運動的前段大約五分鐘先燒糖原,運動持續越久會燒掉越多的脂肪,只要持續半小時至一小時,所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來供應。
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