家居时尚健身球健身方法
健身球已然不是个新鲜的健身器材,有习惯健身的人应该都使用过它。它不仅适合各个年龄阶段的人锻炼,在办公室、居家健身都很方便,而且拥有良好的损伤恢复和康复功能,悄无声息地雕塑着身体的每个部位。
健身球运动是一种老少皆宜的塑身方式,其最大的`特性就是提供了一个不稳定的活动面,在不稳的面上做训练,身体会为了保持平衡姿势不断地调整肌肉力量,因此长期的健身球训练可以有效提高你的平衡、协调能力,提高身体的柔韧性,改善腰背酸痛及收紧腹部。此外,健身球在锻炼时也比较安全,因为符合人体的生理弯曲曲线,不容易出现损伤。以下是我在给学员上课时,为初学者提供的健身球“健身处方”:
俯球扭腰
目标肌肉:腹内外斜肌、肩膀稳定
俯姿双手撑地,屈膝收球,保持屈膝姿势,利用腰腹肌的力量左右扭转健身球效果:增加核心旋转及动态稳定,减少腰腹两侧脂肪。
教练提示:左右扭转幅度可先小到大,由慢到快。
健身球运动最早起源于瑞士,最初是作为一种康复医疗设备,用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥,逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动。
它一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在65-75厘米之间,内部为空心结构,需充气使用。应根据身高选择,身高1.60米以上的选择标准球,1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱,脚能夹住是最佳选择。球的承受力有100公斤,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。
健身球抬臀锻炼部位:腰肌,臀肌 双手打开成一直线,双腿放置球上臀部抬高下方。可刺激深层核心肌肉提高颈椎的稳定性,改善下背痛。 教练提示:控制球不要移动,感觉困难可以把球挡在墙壁上。
健身球背挺身 锻炼部位:竖脊肌 俯卧球上双脚放置墙壁球放置髋部,双手交叉后脑勺,下去伸展脊椎起来收紧竖脊椎。可以强化和激活脊椎骨之间的稳定性肌肉,改善下背疼痛。 教练提示:动作缓慢控制,减少难度双手可编织下背部。
健身球平板支撑目标肌肉:腹横肌 俯卧撑的姿势双手放在球上保持身体成一直线,肚脐拉向脊椎。可收腹、改善肩关节疼痛和下背痛。 教练提示:控制不住可以屈肘撑起,或球靠墙减少难度。
健身球卷腹 锻炼部位:腹直肌 仰坐在球上,两脚分开与肩同宽,双手交叉胸前、卷起一半,腰腿紧贴球,下去动作要缓慢。可以减少腹部脂肪,增加腹直肌功能。 教练提示:控制球不要惯性移动
仰卧垫上健身球扭腰 锻炼部位:腹内外斜肌 仰卧垫上,双脚放置球上屈膝保持骨和股骨成90度角,左右扭动。可增强腰椎灵活性,减少腹内外斜肌脂肪。
教练提示:扭动要控制动作幅度,肩膀不要移动。
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