家居時尚健身球健身方法
健身球已然不是個新鮮的健身器材,有習慣健身的人應該都使用過它。它不僅適合各個年齡階段的人鍛鍊,在辦公室、居家健身都很方便,而且擁有良好的損傷恢復和康復功能,悄無聲息地雕塑着身體的每個部位。
健身球運動是一種老少皆宜的塑身方式,其最大的`特性就是提供了一個不穩定的活動面,在不穩的面上做訓練,身體會為了保持平衡姿勢不斷地調整肌肉力量,因此長期的健身球訓練可以有效提高你的平衡、協調能力,提高身體的柔韌性,改善腰背痠痛及收緊腹部。此外,健身球在鍛鍊時也比較安全,因為符合人體的生理彎曲曲線,不容易出現損傷。以下是我在給學員上課時,為初學者提供的健身球“健身處方”:
俯球扭腰
目標肌肉:腹內外斜肌、肩膀穩定
俯姿雙手撐地,屈膝收球,保持屈膝姿勢,利用腰腹肌的力量左右扭轉健身球效果:增加核心旋轉及動態穩定,減少腰腹兩側脂肪。
教練提示:左右扭轉幅度可先小到大,由慢到快。
健身球運動最早起源於瑞士,最初是作為一種康復醫療設備,用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨着它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮,逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動。
它一般採用對人體無害的PVC材料製成,直徑在65-75釐米之間,內部為空心結構,需充氣使用。應根據身高選擇,身高1.60米以上的選擇標準球,1.60米以下的選擇65釐米。使用球時手能抱,腳能夾住是最佳選擇。球的承受力有100公斤,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適説明質量合格。
健身球抬臀鍛鍊部位:腰肌,臀肌 雙手打開成一直線,雙腿放置球上臀部抬高下方。可刺激深層核心肌肉提高頸椎的穩定性,改善下背痛。 教練提示:控制球不要移動,感覺困難可以把球擋在牆壁上。
健身球背挺身 鍛鍊部位:豎脊肌 俯卧球上雙腳放置牆壁球放置髖部,雙手交叉後腦勺,下去伸展脊椎起來收緊豎脊椎。可以強化和激活脊椎骨之間的穩定性肌肉,改善下背疼痛。 教練提示:動作緩慢控制,減少難度雙手可編織下背部。
健身球平板支撐目標肌肉:腹橫肌 俯卧撐的姿勢雙手放在球上保持身體成一直線,肚臍拉向脊椎。可收腹、改善肩關節疼痛和下背痛。 教練提示:控制不住可以屈肘撐起,或球靠牆減少難度。
健身球卷腹 鍛鍊部位:腹直肌 仰坐在球上,兩腳分開與肩同寬,雙手交叉胸前、捲起一半,腰腿緊貼球,下去動作要緩慢。可以減少腹部脂肪,增加腹直肌功能。 教練提示:控制球不要慣性移動
仰卧墊上健身球扭腰 鍛鍊部位:腹內外斜肌 仰卧墊上,雙腳放置球上屈膝保持骨和股骨成90度角,左右扭動。可增強腰椎靈活性,減少腹內外斜肌脂肪。
教練提示:扭動要控制動作幅度,肩膀不要移動。
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