辦公室簡單鍛鍊法
辦公室裏的簡單易行鍛鍊法
頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然後向後仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉,而頭頸用力向後仰,則效果更好。
頭側屈
頭用力向一側屈,感到有些痠痛時,停止片刻,然後再向另一側屈,同樣停止片刻。
頭繞環
頭部先沿前、右、後、左,再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反覆進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。
體側轉
坐着,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。
腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身儘量伸展,停止片刻,還原後再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。
體放鬆
端坐座位上,全身放鬆,眼微閉(或望着天上的白雲)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
乾洗腿
用雙手先抱緊一側大腿根,稍用力從大腿根向下按摩,一直到足踝。然後,再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿,重複數遍。此法可使關節靈活,腿肌與步行能力增強。可預防下肢靜脈曲線,下肢水腫和肌肉蔞縮等。
甩腿
一手扶樹或扶牆,先向前甩動小腿,使腳尖向前向上翹起,然後向後甩動,將腳尖用力向後,腳面繃直,腿亦伸直。在甩腿時,上身正直,兩腿交換各甩數十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛,小腿抽筋等。
揉腿肚
以兩手掌夾緊另一側小腿肚,旋轉揉動,每次揉動20次,然後用同法揉動另一隻腳。此法能疏通血脈,加強腿力。
扭膝
兩足平行靠攏,屈膝微向下蹲,雙手放在膝蓋上,膝部前後左右呈圓圈轉動。先向左轉,後向右轉,各20次。可治下肢乏力,膝關節疼痛。
扳足趾
端坐,兩腿伸直,低頭、身體向前彎,以兩手扳足趾20至30次。能鍛鍊腰腿,增強腳力。防止足部軟弱乏力。
OL麗人簡單五式改善亞健康
第一式
右手搭左肩,左手扶右腰,抱住自己。吸氣時右手離肩向右上方伸展,同時左手離腰向左下方伸展,邊吐氣邊慢慢換成左上右下,左手搭右肩,右手扶左腰,同時把氣吐乾淨。這個動作有促進神經協調和動作整合的功用。
第二式
雙手向外平伸打開,邊吸氣,邊畫大圓,抬向頭上;再邊呼氣繼續雙手在身體前面交叉分開到兩手平伸姿勢。通過雙手伸直做最大幅度地內外畫圓轉動讓肩膀儘可能的.靈活,可強化肩背部的肌肉羣。
第三式
雙腳打開約兩倍肩寬,雙手分置身旁,五指分開,身體向左轉,雙腳跟着轉動成前弓後箭步,吸氣,雙手從下向上拉伸。身體再轉向右邊,雙手順勢畫弧向下拉伸。再轉到正面馬步,吐氣。這個動作可強化肌力,治療長期埋首辦公桌的肩頸痠痛及腰腿無力。
第四式
雙手平伸兩旁,雙腳成前後弓箭步,身體向前傾,雙手掌心在前,雙手向前擺。慢慢吐氣,身體慢慢再向後仰,雙手分開向後拉伸,掌心仍向前。對於長時間坐着的人,這是很好的全身伸展動作。
第五式
雙手合掌,指尖朝上,從胸腹慢慢向頭頂上方伸直,配合慢慢吸氣,吸到最滿;雙手分開向兩旁放下,掌心朝上,五指轉動,配合呼氣,再回到雙手合掌胸腹之間。可以預防頸背痠痛以及靈活手腕和手指。
儘量找樂,為自己打氣。
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