白領午餐食譜推薦
三明治套餐
1.三明治麪包1個
2.麪包2片50克,方腿肉25克,生菜50克
3.玉米色拉:鮮玉米1根:100克,番茄50克,雞胸肉50克,沙拉醬少許
4.飯後茶點:酸奶100克,杏仁粒:15克 能量:632千卡 蛋白質:29克
鰻魚飯套餐
1.米飯75克
2.鰻魚:75克,紅椒50克,生菜50克,西蘭花50克
3.炒菠菜:100克,色拉油10克
4.飯後茶點:酸奶100克,奇異果:50克 能量:646千卡 蛋白質:28克
蝦仁杯套餐
1.米飯75克
2.蝦仁色拉:草蝦50克,青椒50克,生菜50克,聖女果50克
3.煮雞蛋1只:50克
4.飯後茶點:酸奶100克,草莓:50克
能量:632千卡
蛋白質:28克
紅燴牛肉飯套餐
1.米飯75克
2.牛肉:100克,番茄50克,胡蘿蔔100克,色拉油15克
3.拌酸黃瓜:100克
4.飯後茶點: 桔子1只,100克能量:633千卡蛋白質:28克
香菇菜心湯麪套餐
1.香菇50克,青菜100克
2. 魚香肉絲:瘦豬肉50克,茭白75克,辣椒幹5克,醬油5克,醋5克,白砂糖5克,色拉油15克
3. 飯後茶點:蘋果100克能量:697千卡蛋白質:26克
葡國雞飯套餐
1.米飯75克
2.雞腿肉100克,蘑菇片50克,洋葱10克,番茄醬10克,油咖釐10克
3.炒菜心:100克,色拉油:10克
4.飯後茶點:玫瑰花茶1杯能量:635千卡蛋白質:27克
蝦仁蛋炒飯套餐
1.大米:75克,蝦仁:25克,雞蛋50克,豌豆15克,玉米粒25克
2.炒豆苗:100克,色拉油:10克3.飯後茶點:銀耳羹,15克,紅棗:15克能量:675千卡蛋白質: 30克
炒素什錦套餐
1.米飯75克
2.炒素什錦:青椒50克,花菜50克,黑木耳30克,香菇25克,茭白50克,胡蘿蔔25克,白果25克,色拉油10克
3.飯後茶點:豆漿200ml,鮮棗:50克,能量:698千卡蛋白質:22克
必備之一:足夠的碳水化合物
早餐一般佔全天熱能的30%,午餐佔全天熱能的40%,午餐的碳水化合物要足夠,這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類,宜選擇澱 粉含量高的穀類,如米飯、麪條等,避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖,不宜作為主食。午餐若選擇米飯,量宜在75克至150克。
除了選擇穀類,午餐中若有粗糧就更好,這樣下午的血糖會更穩定,釋放緩慢,使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二:高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐後血糖,為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高,因此要控制好攝入量,最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類為例,午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖,午餐時刻意少吃米飯等主食,其實當身體需要的主食不夠時,會相應地多吃肉類或油膩食物,這樣更容易發胖。
必備之三:維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐減半即可。午餐無論是在外面吃,還是自 帶食物,都存在一個問題,很難攝入足夠的水果和蔬菜,解決的辦法有兩個,一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
午餐應該注意什麼
辣椒維C多過量也不好
川人的最愛自然是麻辣鮮香的川菜了!麻辣自然離不了辣椒,對於辣椒,國家公眾營養與發展中心胡承康教授如是説:辣椒有雙面性,有好也有壞,好的一面就是辣 椒中含有充足的維生素C,含有豐富的纖維,熱量較低,而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素,對經常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。適量辣椒能開胃, 有利於消化吸收。但辣椒一定不能吃過量,太辣的食品對於患胃潰瘍的'人就不合適,對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多,容易令食道發熱,破壞味蕾細胞,導致 味覺喪失。
麪食很方便營養缺失多
對於偏愛吃麪食的白領一族,專家如是説:中午如果僅僅吃一碗牛肉麪,其中蛋白質、脂肪、碳水化合物等三種營養素的攝入量是不夠的,尤其是一些礦物質、維生 素等營養素更是缺乏。而麪食會很快被身體吸收利用,飽得快也餓得快,很容易產生飢餓感,對於下午下班晚或者下午工作強度大的人來説,它們所能提供的熱量是 絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的滿足供給,會導致下午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。
水果有營養代替正餐不妥
市內某商場的李小姐近來在減肥,為了保持身材,她已經連續半個多月不吃午餐了,取而代之的是一個蘋果或梨子。對於這種情況,營養專家認為,水果與蔬菜各有 營養特點,兩者不能相互代替,單純以水果作午餐更是對身體不好。據介紹,各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維,促進胃腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,同時,使 得一些有害物質(包括致癌物質)沒有機會在腸道里滯留和被吸收,同時從體內排出。這是預防白領員工便祕的最為簡便有效的方法。
小編介紹的關於白領的健康午餐應該怎麼吃你都瞭解了嗎?大家在平時千萬不要因為工作的原因而忽視了午餐的重要性,從而使自身的健康得不到保證。
白領食譜大全
蔬菜飯
材料:大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個
做法:
1.將洗乾淨的大米放入電飯鍋中,然後倒入料酒和醬油,蓋上鍋蓋開始煮。
2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。
3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯裏放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
蛋卷年糕
材料:雞蛋1個、橄欖油、年糕10片、西紅柿半個、番茄醬少許、料酒少許、醬油少許、糖少量
做法:
1.將泡發好的年糕片放入幹鍋中煎。
2.待年糕變黃之後,在雞蛋中放入醬汁攪拌勻,再一同倒入平底鍋中。
3.煎好之後裝盤,上面放上西紅柿丁,淋上番茄醬即可。
清新瘦身便當
材料:西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、杏仁一袋
做法:
1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿蔔)適量分別在水中加一勺鹽炒熟衝冷水備用,黃瓜切小丁、紫甘藍切絲。
2.把所有食材放入器皿內,調入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點點醋,攪拌均勻即可。
自制壽司
材料:紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿蔔、壽司醋
1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調味料,稍微放涼。
2.黃瓜洗乾淨切小條,臘腸蒸熟切小條,西芹切小條汆燙一下。
3.雞蛋3個煎成蛋皮,切長條,醃蘿蔔也切長條。
4.取一片壽司紫菜鋪於壽司簾上,薄薄鋪上米飯,放上其他材料。
5.邊卷邊利用竹簾拉緊,捲成圓卷,用麪包刀切約半寸的小段即可。
青豆雞丁飯
材料:青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿蔔、香菇、冬筍、米飯
做法:
1.胚芽米洗淨後用少量醬油泡一下。
2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿蔔、香菇、冬筍切丁後用少量鹽、酒拌勻,然後將它們米混合後放入電鍋蒸三四十分鐘,熟透後裝入便當。
3.菠菜3兩,用滾水燙過後,拌些鹽,再放入便當中,做為配菜。
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