辦公室男人如何健身
一、上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸
1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。
2.單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
3.持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。
提醒:身體打直不要前傾。
C.跪姿伏地挺身
功能:鍛練胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿,身體稍微前傾。
2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣,重心往下壓。
4.吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。
提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1.雙手反抓住椅背,背部打直。
2.持續20秒。
二、下班後的放鬆運動
E.下背伸展運動
功能:使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。
4.停留約10~20秒,慢慢起來。
F.側頸伸展運動
功能:放鬆頸部,減少頸部痠痛。
1.坐在椅上,背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆,換左手重複。
提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,才會拉到肌肉。
三、職場男性必備的辦公室健身小動作
清晨,在去辦公室的路上,可以做些簡單的手指動作,如伸出雙手,五指併攏。看到同事後,可以擊掌問候,這不僅是有效肢體運動,還可以增進交流,緩解壓力,為一天的工作帶來好心情。
坐姿注意保持行端坐正,保持優美的'體態,特別是不能弓肩縮背,應挺胸,抬頭,收腹,直膝。儘量不翹二郎腿。
工作一段時間之後,做做擊掌動作,兩手五指伸直展開,然後用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位,一般在20次左右。或者挺直背部,握拳,伸直拇指,兩臂向後,拇指指尖垂直指向後背你的身體和椅子接合的部位及向上10釐米的面積區域,用拇指戳點,動作要慢,拇指尖碰到身體的時候儘量用力壓住,慢慢鬆開。
洗手時,兩手儘量揉搓發熱。中午吃完午飯,可以到户外健走30分鐘,注意速度和姿勢。
下午坐在椅子上感覺有些疲勞,這個時候可以做搓面動作,把搓熱的手平放在面部,兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁,反覆揉搓,到面部發熱為止。然後閉目,用雙手指尖按摩眼部及周圍。
快下班了,用雙手擊打上臂和下肢,循環擊打5次左右。然後身體直立坐好,雙手手掌根部按摩同側的乳房,從肩胛骨的位置向下,觸摸到乳房後向下循環畫圓,反覆5次,力度要適中,然後做5次擴胸運動。
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