短跑训练方法--视频文字解说
导语:高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速
小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉。
短跑训练方法介绍 5大训练方法有效提高速度编辑:O2-zhaoz…发布时间:2015/9/17
很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法
短跑训练方法一、周一:速度和专项能力练习
准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动
周二:小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的.专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 :速度耐力练习
准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
上肢力量练习:卧推或抓举等。
放松活动。
周四: 多项身体素质练习
准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
上肢力量:卧推或抓举或高翻
下肢力量:全蹲+半蹲
动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。
放松跑
高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速
小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉
跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速
摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度
起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度
韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破
深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的
周五:高抬腿,我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速
小步跑,这个也是经典训练动作之一,练的是一种感觉,脚蹬地的感觉
跑楼梯,以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速
摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度
起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度
韧带训练,其实韧带也是跑步的一个核心,压好韧带,成绩又会有新的突破
深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的周六: 技术和素质练习
准备活动慢跑1000米+体操。
专门技术练习
加速跑80米
跑格(节奏和步幅)
60米托重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
放松活动
-
卢俊卿经典语录
在平平淡淡的日常中,大家都不可避免地会接触并使用语录吧,语录不讲求篇章结构,形式较为灵活。那些被广泛运用的语录都是什么样子的呢?以下是小编帮大家整理的卢俊卿经典语录,欢迎大家分享。1、一个真正成功的人,应该做到健康、家庭、事业的最佳平衡。健康是天,健康是...
-
教师节经典语录
在平平淡淡的学习、工作、生活中,大家都接触过比较经典的语录吧,语录是用平实、生动对话的体裁写成的作品。那么你有真正了解过语录吗?以下是小编为大家收集的教师节经典语录,希望对大家有所帮助。教师节经典语录11、愿温馨喜悦与幸福,如同吐露芬芳的花朵,洋溢在您欢...
-
颠沛流离的经典语录
在日常学习、工作和生活中,大家总少不了接触有名的语录吧,语录是不讲求段落、内容间联系的一种文体。你所见过的语录是什么样的呢?以下是小编收集整理的颠沛流离的经典语录,希望能够帮助到大家。颠沛流离的经典语录11、明知道自欺欺人,却不愿意剖析自己。明知道没有...
-
陈安之的经典语录
在日常的学习、工作、生活中,大家都不可避免地会接触到语录吧,语录具有语言简洁朴素、生动形象、明白易懂的特点。还在苦苦寻找优秀经典的语录吗?下面是小编为大家收集的陈安之的经典语录,仅供参考,希望能够帮助到大家。陈安之的经典语录11、今日事今日毕。2、服务...