驚蟄養生應多做運動大綱

驚蟄來臨，我們常常會犯春困。人們常感到睏乏無力、昏沉欲睡，早晨醒來也較遲，此時不妨多做運動，哪怕是晨起伸懶腰都有益於補充陽氣。捂春是爲了抵禦漸退的寒氣，而做運動是爲了緩解春困保陽氣。下面就爲大家介紹驚蟄節氣裏7種晨煉舒緩運動。

驚蟄節氣7種晨煉舒緩運動

1、慢跑

慢跑對於改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助於調節大腦活動，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便祕。

2、爬山

爬山是一項極佳的有氧運動，如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準備活動，要讓肌肉、關節活動起來。同樣，爬山結束後，也一定要做一些整理和放鬆活動，比如說下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最爲適宜。

3、散步

散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞，由於腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃至加深，利用血液循環，增加胃腸消化功能。衆多壽星的長壽祕訣之一，就是每日要有一定時間散步，尤其更重視春季散步，因爲春季氣候宜人、萬物生髮，更有助於健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過度勞累。

4、伸懶腰

晨起伸懶腰春季最佳的健身方式，之所以提倡晨起伸懶腰，是因爲經過一夜睡眠後，人體鬆軟懈怠，氣血周流緩慢，故方醒之時，總覺懶散而無力，此時若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，並配以深吸深呼，則有吐故納新、行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神的作用，可以解乏、醒神、增氣力、活肢節。中醫醫學認爲，“人臥血歸於肝”，“人動則血流於諸經”，經過伸懶腰，血液循環加快，全身肌肉關節得到了活動，睡意皆無，頭腦清楚，同時，激發了肝臟功能，符合春季應該養肝之道。

5、騎自行車

騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉羣都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運動，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里，並且改善心肺耐力。此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。以健身爲目的的騎自行車運動，要把握好運動負荷。強度以蹬車頻率爲60-90次/分鐘爲宜，每次運動時間爲20-40分鐘，每週運動3-5次，長此以往，可以獲得明顯的健康收益。

對於年輕人來說，可以進行跑步，打球等等激烈運動，中老年人可用低強度、低能量消耗的運動模式，具體包括：慢走、打太極、旅遊、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛鍊項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風箏等，春天是放風箏的大好季節，放風箏時手牽一線而動全身，令人手腦協調，強健身心。

6、踏青郊遊

春光明媚、草木吐綠，正值一年當中踏青的好時節。外出郊遊踏青不僅僅能夠親近自然、放鬆身心，而且還能夠強身健體，趕走春困。踏青郊遊這項古老的運動幾乎對於每個人來說都很適合，而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來說，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來說，也可以選擇外出踏青郊遊，步行的過程中走一走歇一歇，時快時慢，快慢相間，有利於病後的恢復。

7、放風箏

“糊成紙鳶一線牽，憑藉春風上青天”。春天來了，和風陣陣，大多人會選擇放風箏這項體育運動，迴歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的，何樂而不爲。放風箏的過程中，呼吸新鮮空氣的同時，在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的時候放放風箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中，頭頸部不要長時間的後仰，可以選擇後仰動作與平視動作交替進行。此外，放風箏時極目遠眺，可以有效調節眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護增加視力，對於課業繁重的'青少年來說也是個不錯的選擇。

驚蟄時節健身方案

腰部強健操

腰爲腎之府，腎主藏精，由於排精的原因，男子腎臟易衰，腰部首當其衝，尤其中年以後，不少男子常感腰部痠軟無力或疼痛不適。臨牀所謂“四十腰”。腰部強健操則能強腎健腰，預防腰肌勞損，保持腰部肌肉力量和柔韌性，防止腰部運動功能的衰退。其動作如下：

①擺頭擺尾：直立平視，兩腿分開，與肩同寬，兩手叉於髖部，並推送髖部自右向左做前、後繞環動作5次，再反方向做5次。每組重複練習4～6次，練習時動作應緩慢而連續，呼吸自然放鬆。

②前後屈體：兩腿分開，與肩同寬，兩手交叉置於腦後，擡頭挺腦吸氣。然後上體逐漸前屈至極限，同時慢呼氣，暫停1～2秒後逐漸擡起上體，吸氣，儘量向後傾倒。靜止1～2秒鐘後重復以上動作。每組練習15～20次。練習動作幅度應逐漸加大，呼吸自然協調。

③體側轉動：直立平視，兩手叉於髖部，上體緩慢向左後轉動至極限，轉體時身體應隨頭自然轉動並吸氣。暫停1～2秒後呼氣還原，並繼續向右後轉動至極限，同時吸氣，如此反覆25～30次。練習時轉體動作應與呼吸協調配合，兩腿伸直，腳跟不離地面。

④俯側挺身：跪臥，兩手於體前支撐，低頭含胸，拱背，吸氣，身體向前伸展，擡頭，塌腰成俯撐挺身動作。靜止1～2秒後，呼氣還原。如此重複25～30次。練習中呼吸深沉而緩慢，伸展動作要充分。

⑤團身滾動：兩手抱膝，團身坐姿。身體自然後倒做前、後滾動動作。注意團身要緊，滾動圓滑，動作幅度由小到大。向後滾動至肩背部，向前滾動自坐起。如此練習25～30次。

⑥仰臥起坐：兩手抱膝仰臥。然後向左轉動，同時展體成俯臥，兩臂、兩腿伸直，頭部微擡。靜止1～3秒，再向右後轉動，同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢，並連續做與此動作相同、方向相反的動作。每組練習25～30次。練習時展體要充分，團身要緊，整個動作應協調一致。

⑦站立按摩：兩腿開立，兩手放於腰部，掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩時全身放鬆，兩眼微閉，精力集中於腰部，動作應緩慢而柔和，呼吸自然。

甩手、扭腰、後傾回春操

甩手、扭腰、後傾操是最爲簡單易學的體操。具有行氣活血，壯陽益氣之功。堅持練習，可治療多種慢性病，最適合老年或體弱男子鍛鍊，故名回春操。可接連練習，也可只做一種。

①甩手：其方法是先將兩腳分開與肩同寬，上身儘可能放鬆，下身則必須用力，然後使用腕力，將手掌輕輕地張開，再將手臂以三成的力量伸到正前方，以七成的力量伸到後方。甩手運動可促使氣血流通，使身體變得輕盈，增強體力。初練時每天可做三次，每次各做100次，以後可逐漸增加次數。

②扭腰：先將兩腳張開與肩同寬，上半身儘可能放鬆，使身體保持自然狀態，然後將腰部往後傾斜到最大限度，此時腳不要移動，做頭部轉向後邊看似的動作，轉至不能扭轉的程度爲止，然後再返回正面，接着再朝相反的方向、以同樣的方法反覆轉動。扭動身體時同時擺動手臂。扭腰運動能增強脾胃功能，又能寬胸理氣，強腎壯腰，並有減肥之效。

③後傾：兩手重疊放在背後，將上半身往後傾斜到最大限度，再恢復至原狀。這種體操能刺激督脈，激發人體陽氣，增強機體活力，調節神經系統的功能，而達回春之效。