如何保護膝蓋

跑步對鍛鍊身體是很有好處的。但也比較容易的肌肉拉傷，或是膝蓋出現問題。如何保護膝蓋呢，歡迎閱讀下文。

三招教你如何保護膝蓋

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭跡股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉羣。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛鍊不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。

最易操作：繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

最常用的：靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因爲蹲得太深，會明顯增加髕股關節的'壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度爲一星靜蹲，60度爲二星靜蹲，90度爲三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。

強度最大：抗阻練習

第一步：直擡腿躺在牀上(一定要躺着，如果坐着練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿擡起，讓腿與牀之間的夾角在30度左右爲最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻坐在牀邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節爲止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直擡腿。但要注意的是，由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛鍊的最大效果，避免運動損傷。